یک کارشناس تغذیه میگوید: اگر پروتئین بیشتر از نیاز بدن دریافت شود، تمام آن صرف ساخت عضله نمیشود و میتواند باعث افزایش ذخایر چربی بدن شود.
همشهریآنلاین – پروانه بندپی: پروتئین، این روزها به یکی از محبوبترین انتخابهای ورزشکاران و حتی کسانی که قصد کاهش وزن دارند، تبدیل شده است. در این میان، خیلیها تصور میکنند هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنند، عضلات بیشتری هم خواهند ساخت. اما متخصصان تغذیه میگویند بدن فقط تا حد مشخصی از پروتئین برای ساخت عضله استفاده میکند و مصرف بیش از نیاز نه تنها عضله بیشتری نمیسازد، بلکه میتواند به افزایش کالری دریافتی و چربی بدن منجر شود.
بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
مطالعات نشان میدهد افزایش دریافت پروتئین در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند، تا یک نقطه مشخص میتواند به افزایش توده بدون چربی و رشد عضلات کمک کند، اما بعد از آن، فواید ناشی از افزایش پروتئین بسیار کمتر میشود. متخصصان میگویند مصرف بیش از ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به طور متوسط مزیت بیشتری برای افزایش توده بدون چربی ایجاد نمیکند.
البته این عدد را نمیتوان یک عدد ثابت برای همه افراد در نظر گرفت. زهرا اولادی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی در این باره به همشهری میگوید: میزان نیاز به پروتئین به سن، وزن، میزان فعالیت بدنی و هدف فرد بستگی دارد. مثلا برای بزرگسالان سالمِ کمتحرک، مقدار پروتئین توصیهشده حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. در حالی که این نیاز در افراد فعال و به خصوص کسانی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند، میتواند به حدود ۱.۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز هم برسد.
اولادی اضافه میکند: بنابراین مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن، لزوما به معنای عضله بیشتر نیست. رشد عضله حاصل مجموعهای از عوامل است: تمرین مقاومتی مناسب، دریافت انرژی کافی، پروتئین کافی، خواب و استراحت مناسب و استمرار در تمرین. پروتئین به تنهایی نمیتواند جای تمرین را بگیرد.
پروتئین اضافی چه میشود؟
به گفته اولادی وقتی پروتئین بیشتری از نیاز بدن دریافت شود، تمام آن صرف ساخت عضله نمیشود. آمینواسیدهای اضافی میتوانند برای تأمین انرژی مصرف شوند و اگر مجموع انرژی دریافتی از نیاز بدن بیشتر باشد، این مازاد انرژی میتواند در افزایش ذخایر چربی نقش داشته باشد.
این متخصص تغذیه میگوید: البته دلیل اصلی افزایش چربی بدن، خود پروتئین نیست. بلکه مجموع کالری دریافتی است. هر گرم پروتئین حدود ۴ کیلوکالری انرژی دارد. بنابراین اگر فرد علاوه بر غذای مورد نیازش، روزانه مقادیر زیادی گوشت، تخممرغ، لبنیات یا مکملهای پروتئینی مصرف کند و کالری دریافتیاش از نیاز بدن بیشتر شود، افزایش وزن و افزایش چربی بدن دور از انتظار نیست.
بیشتر بخوانید؛
-
چه قدر و چه زمانی باید پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟
-
۸ آسیب ناشی از کمبود پروتئین که ممکن است از آن بیخبر باشید
-
آیا با پروتئینهای گیاهی هم میشود عضلهسازی کرد؟
پروتئین زیاد برای بدن خطرناک است؟
زیادهروی در مصرف پروتئین بیحاشیه و بیعوارض هم نیست. متخصصان تغذیه میگویند وقتی دریافت پروتئین از نیاز بدن بیشتر میشود، میتواند تعادل رژیم غذایی را به هم بزند. اولادی میگوید: رژیمهای بسیار پرپروتئین، به خصوص اگر بخش عمده پروتئین از منابع حیوانی پرچرب و غذاهای فرآوریشده تأمین شود، ممکن است جای میوه، سبزیجات، غلات کامل و سایر مواد غذایی ضروری را بگیرد و کیفیت کلی رژیم غذایی را کاهش دهد.
او به نکته مهم دیگری هم اشاره میکند: برخلاف تصور خیلیها، بخش عمده نیاز روزانه بدن به پروتئین از طریق نان، غلات و فرآوردههای لبنی تأمین میشود. نه فقط گوشت و فرآوردههای گوشتی.
او به عوارض رژیمهای پرپروتئین اشاره میکند و میگوید: در رژیمهای بسیار پرپروتئین خطر مشکلات گوارشی مثل نفخ، احساس سنگینی، یبوست، دلدرد و حتی اسهال هم وجود دارد. به خصوص اگر محصول حاوی لاکتوز یا شیرینکنندههایی باشد که فرد به آنها حساسیت دارد.
به گفته متخصصان تغذیه، نوع منبع پروتئین هم به اندازه مقدار آن اهمیت دارد. اگر فرد برای بالا بردن پروتئین دریافتی خود بیشتر سراغ گوشتهای پرچرب و فرآوریشده برود، ممکن است همزمان چربی اشباع، نمک و کالری بیشتری دریافت کند. بنابراین افزایش پروتئین وقتی با کاهش کیفیت کلی رژیم غذایی همراه باشد، لزوما انتخاب سالمتری نیست. آنها همچنین تأکید میکنند که برای افزایش پروتئین، الزامی به مصرف مکملها نیست و میتوان بخش مهمی از نیاز بدن را از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل تأمین کرد.
پروتئین زیاد به کلیهها آسیب میزند؟
یکی دیگر از نگرانیهایی که درباره مصرف بسیار زیاد پروتئین مطرح میشود، فشار بیشتر بر روی کلیهها است. کارشناسان میگویند در افراد سالم، شواهد نشان نمیدهد که مصرف پروتئین به مقدار متعارف باعث آسیبهای کلیوی شود، اما شرایط برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیه متفاوت است. اولادی، متخصص تغذیه در این باره میگوید: در بیماران کلیوی، مصرف زیاد پروتئین میتواند بار کاری کلیهها را افزایش دهد و دفع مواد حاصل از تجزیه پروتئین را دشوارتر کند. به همین دلیل، این بیماران نباید خودسرانه سراغ رژیمهای پرپروتئین بروند. چون افزایش بار کاری کلیه میتواند به تشدید آسیب و افت عملکرد کلیه منجر شود.
