اگر هدفتان لاغری است، بعد از ورزش غذا بخورید!؛ قانون طلایی بعد از ورزش

مهتاب دهقانی۲۰:۱۲ - یکشنبه ۲۵ مرداد ۱۴۰۵

خواندن این مطلب ۳ دقیقه زمان میبرد

یکی از باورهای رایج این است که اگر دقیقاً ۳۰ دقیقه بعد از ورزش غذا نخوریم، عضلاتمان از بین می‌رود! واقعیت این‌قدر سختگیرانه نیست.

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: بعد از ورزش، بدن فقط خسته نیست؛ در حال بازسازی است. عضلات به پروتئین نیاز دارند، ذخایر انرژی باید دوباره پر شوند و آب و الکترولیت‌های از دست‌رفته باید جبران شوند. اما برخلاف تصور رایج، لازم نیست بلافاصله سراغ مکمل‌ها یا یک غذای عجیب‌وغریب بروید. یک وعده ساده و متعادل می‌تواند بخش زیادی از نیاز بدن را تأمین کند.

اولین سؤال: بعد از ورزش واقعاً چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟

در طول تمرین، به‌ویژه ورزش‌های شدید یا طولانی، بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌کند و عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند. بعد از پایان تمرین، بدن وارد مرحله ترمیم و بازسازی می‌شود.

به همین دلیل، تغذیه بعد از ورزش سه هدف اصلی دارد: تأمین پروتئین برای ترمیم عضلات، تأمین کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی و جبران آب و الکترولیت‌های از دست‌رفته.

لازم نیست حتماً ظرف ۳۰ دقیقه غذا بخورید

اگر قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب داشته‌اید و قرار نیست به‌زودی دوباره تمرین کنید، نیاز به خوردن فوری و اضطراری ندارید. با این حال، مصرف پروتئین باکیفیت در فاصله نزدیک به تمرین می‌تواند به تحریک ساخت پروتئین عضله کمک کند. اهمیت زمان‌بندی غذا به شدت و مدت تمرین، وعده غذایی قبل از ورزش و فاصله تا جلسه تمرینی بعدی بستگی دارد.

اما اگر تمرین طولانی و سنگینی داشته‌اید، قرار است چند ساعت دیگر دوباره ورزش کنید یا ذخایر انرژی‌تان به‌شدت تخلیه شده، سرعت تأمین کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

پروتئین؛ غذای عضلات بعد از تمرین

بعد از تمرین مقاومتی، عضلات برای ترمیم و سازگاری به پروتئین نیاز دارند. برای افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند در محدوده مناسب قرار بگیرد؛ البته نیاز واقعی به نوع و حجم تمرین و شرایط فرد بستگی دارد.

منابع خوب پروتئین بعد از ورزش عبارتند از:

تخم‌مرغ
ماست یونانی
شیر
مرغ و ماهی
گوشت کم‌چرب
حبوبات
پنیر
شیر یا ماست همراه با میوه

پس اگر بعد از ورزش یک وعده معمولی حاوی پروتئین می‌خورید، الزاماً به پودر پروتئین نیاز ندارید.

کربوهیدرات را حذف نکنید

اگر هدف‌تان کاهش وزن است، ممکن است وسوسه شوید بعد از ورزش کربوهیدرات نخورید. اما کربوهیدرات دشمن شما نیست.

بعد از تمرین، کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن عضلات کمک می‌کند؛ به‌خصوص اگر تمرین شدید یا طولانی داشته باشید یا در همان روز دوباره ورزش کنید.

موز، سیب‌زمینی، نان، برنج، جو دوسر و میوه‌ها می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند.

۷ ترکیب ساده برای بعد از ورزش

۱. ماست یونانی + موز + کمی مغزها

یک ترکیب سریع که هم پروتئین دارد و هم کربوهیدرات.

۲. دو عدد تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار + میوه

برای یک وعده ساده و سیرکننده گزینه خوبی است.

۳. مرغ + برنج + سبزیجات

اگر تمرین سنگین داشته‌اید، یک وعده کامل مانند این می‌تواند هم پروتئین و هم کربوهیدرات مورد نیاز را تأمین کند.

۴. شیر + موز

وقتی اشتها ندارید یا زمان کافی برای تهیه غذا ندارید، یک گزینه ساده و سریع است.

۵. ماهی + سیب‌زمینی + سالاد

ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی مختلف.

۶. پنیر + نان + گردو + سبزی

یک انتخاب ساده و در دسترس برای کسانی که غذای سنتی‌تر می‌خواهند.

۷. عدسی + نان + ماست

برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی‌تری دارند، ترکیب حبوبات با منابع دیگر پروتئین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

آب را فراموش نکنید

گاهی بعد از ورزش سراغ غذا می‌رویم اما مهم‌ترین نیاز بدن را فراموش می‌کنیم: مایعات.

تعریق باعث از دست رفتن آب و الکترولیت‌ها می‌شود. بعد از تمرین باید با نوشیدن آب و مصرف مواد غذایی مناسب، این کمبود را جبران کرد. در تمرین‌های طولانی، شدید یا در هوای گرم، توجه به الکترولیت‌ها، به‌ویژه سدیم، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر هدفتان لاغری است، بعد از ورزش غذا بخورید!

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد برای کاهش وزن، بعد از ورزش چیزی نمی‌خورد تا «کالری بیشتری بسوزاند».

اما حذف وعده بعد از تمرین لزوماً به کاهش وزن بهتر منجر نمی‌شود. آنچه در کاهش وزن اهمیت دارد، تعادل انرژی در طول زمان است. یک وعده متعادل و متناسب با نیازتان می‌تواند هم به ریکاوری کمک کند و هم در یک برنامه کاهش وزن جا بگیرد.

به‌جای اینکه از خودتان بپرسید «بعد از ورزش چیزی نخورم؟»، سؤال بهتر این است:

«بعد از ورزش چه مقدار و چه ترکیبی بخورم که هم ریکاوری کنم و هم به هدفم برسم؟»