برخی از غذاها بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده هستند و تفاوت بسیاری با مواد غذایی اولیه سازندهشان دارند، برای مثال به تفاوت بین یک بسته چیپس سیبزمینی و سیب زمینی اولیه سازنده آن توجه کنید.
به گزارش همشهری آنلاین، غذاهای فوق فراوری شده به احتمال زیاد مواد افزودنی زیادی مانند شکر، نمک، چربی و رنگهای مصنوعی یا مواد نگهدارنده دارند. غذاهای فوق فرآوری شده عمدتاً از موادی که از غذاها استخراج میشوند، مانند چربیها، نشاستهها، قندهای افزوده و چربیهای هیدروژنه ساخته میشوند. آنها همچنین ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند رنگها و طعمدهندههای مصنوعی یا تثبیتکنندهها باشند. نمونههایی از این غذاها عبارتند از غذاهای منجمد، نوشابهها، هات داگ و کالباس، فست فود، کلوچههای بستهبندی شده، کیکها و تنقلات شور.
ما نمیتوانیم از غذاهای فرآوری شده به طور کامل اجتناب کنیم، اما با انجام اقداماتی ساده میتوانیم مصرف آنها را کاهش دهیم.
۱. کمتر نانهای بستهبندیشده مصرف کنید. برچسبهای روی نانهای بستهبندی شده در سوپرمارکت خود را بررسی کنید، و احتمالاً متوجه خواهید شد که بسیاری از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از مواد افزودنی مانند نرمکنندههای خمیر، امولسیفایرها و مواد نگهدارنده هستند.
۲. سادهترین ماست غیر طعمدار را انتخاب کنید – و آن را به روش خود طعم دهید. اکثر قفسههای سوپرمارکتها پر از ماستهای متنوع هستند. به دنبال برندهایی باشید که فاقد غلیظکننده، رنگدهنده یا شیرینکننده (از جمله شیرینکنندههای مصنوعی) باشند و خودتان در خانه آنها را با میوه یا توتهای تازه یا یخزداییشده طعمدار کنید. یا کمی از مربای مورد علاقهتان را به آن اضافه کنید، به این ترتیب شیرینی را کنترل میکنید. اکثر ماستهای طعمدار از همان ابتدا خیلی شیرین هستند.
۳. غلات آماده صبحانهتان خود را خودتان درست کنید. غلات آماده برای صبحانه سریع هستند، اما برخی از آنها به طرز شگفتآوری مقادیر زیادی نمک و قند دارند. بهترین گزینه برای شما غلات صبحانه با لیست مواد تشکیلدهنده ساده و انتخاب یکی از غلات به شکل کامل به عنوان اولین ماده تشکیلدهنده پیدا کنید – مثلاً بلغور گندم یا جو پرک با اضافه کردن آجیل، تخمه آفتابگردان یا میوه خشک بدون شکر، آن را جذابتر کنید.
۴. مرغ یا گوشت کبابی ساده را به جای گوشتهای آمادهشده و فراوریشده انتخاب کنید. گوشتهای آماده معمولاً نمک، چربی و مواد نگهدارنده زیادی دارند. به جای آن که از غذاهای کمتر فرآوریشده – مانند بوقلمون کبابی، سینه مرغ یا گوشت گاو بدون چربی -استفاده کنید.
۵. پنیرهای طبیعی را انتخاب کنید. بدیهی است که پنیر «طبیعی» انتخاب بهتری نسبت به «غذاهای پنیری» فرآوریشده است. اما حتماً پنیر طبیعی خود را به صورت بلوکی بخرید نه به صورت از پیش خرد شده – که اغلب حاوی مواد ضد کلوخه شدن یا مهارکنندههای کپک هستند. اگر خودتان پنیر را خرد یا ریز کنید، مواد نگهدارنده را از بین میبرید و طعم تازهتری خواهید داشت.
۶. سس سالاد را خودتان درست کنید. سسهای سالاد از پیش بستهبندیشده میتوانند میدان مین افزودنیها باشند، که اغلب حاوی امولسیفایرها، غلیظکنندهها و مواد نگهدارنده هستند تا آنها را نرم، قابل ریختن و با ماندگاری طولانی در قفسه چاشنیهای یخچال شما نگه دارند. عادت کنید سسهای حاوی روغن و سرکه خودتان را با افزودن گیاهان و ادویه مورد علاقهتان تهیه کنید. برای تقویت طعم کمی خردل را در آن خرد کنید – یا برای خامهای شدن، کمی ماست یونانی ساده به آن اضافه کنید.
۷. به جای چیپس، از پاپ کورن، آجیل یا کراکرهای ساده ترد استفاده کنید. اگر هوس چیپسهای ترد و میان وعده کردهاید (و کرفس و هویج کاملاً آن را برآورده نمیکنند)، به جای آن، آجیلهای سرشار از مواد مغذی یا پاپ کورن غنی از فیبر را انتخاب کنید (از انواع قابل استفاده در مایکروویو خودداری کنید) که علاوه بر تردی، مواد سالمی نیز ارائه میدهند. یا یک مشت کراکر غلات کامل را امتحان کنید، به دنبال مارکهای کمنمک حاوی فقط دو یا سه ماده ساده باشید.
۸. سس گوجه فرنگی یا پیتزای خانگی درست کنید. اگرچه میتوان سسهای آماده فروشگاهی با لیست مواد تشکیلدهنده کوتاه پیدا کرد، اما بسیاری از آنها سرشار از نمک و شیرینکنندههایی مانند شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. در عوض، از پوره گوجه فرنگی کنسرو شده بدون نمک برای تهیه سس سریع خود، با کمی روغن زیتون و چاشنیهای مورد علاقه خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که اسید سیتریک به بسیاری از محصولات گوجه فرنگی کنسرو شده اضافه میشود. اگرچه به عنوان یک ماده نگهدارنده ایمن در نظر گرفته میشود، میتوانید برندی را انتخاب کنید که حاوی آن نباشد.
