پلانک یکی از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و کمک به داشتن شکمی صاف و خوشفرم است. اگر روزانه تنها چند دقیقه این حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و آن را با تغذیه سالم، خواب کافی و فعالیت بدنی منظم همراه کنید، بهمرور تغییرات قابل توجهی در قدرت، استقامت و فرم بدن خود مشاهده خواهید کرد.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: اگر فکر میکنید برای داشتن شکمی صاف باید صدها درازونشست انجام دهید، وقت آن رسیده که این باور را کنار بگذارید. متخصصان تناسباندام معتقدند یکی از مؤثرترین تمرینها برای تقویت عضلات شکم، بهبود فرم بدن و کاهش برجستگی شکم، پلانک (Plank) است.
نکته مهم اینجاست که پلانک بهتنهایی چربی شکم را آب نمیکند، اما با تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدن و افزایش استقامت، نقش مهمی در رسیدن به شکمی تخت دارد؛ بهویژه اگر در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم انجام شود.
بیشتر بخوانید:
- محدودیت حرکتی دارید؟ این تمرینها میتوانند زندگیتان را تغییر دهند
چرا پلانک اینقدر مؤثر است؟
برخلاف درازونشست که بیشتر روی عضلات سطحی شکم تمرکز دارد، پلانک تقریباً تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند؛ از عضلات شکم و پهلو گرفته تا عضلات کمر، لگن و حتی شانهها.
مزایای این تمرین عبارتاند از:
- تقویت عضلات عمقی شکم
- بهبود تعادل و ثبات بدن
- کاهش فشار روی ستون فقرات
- کمک به بهبود وضعیت ایستادن و نشستن
- افزایش استقامت عضلانی
چگونه پلانک را درست انجام دهیم؟
۱. روی ساعدها و پنجه پا قرار بگیرید.
۲. آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.
۳. بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۴. عضلات شکم را منقبض کنید و اجازه ندهید کمر گود یا باسن بیش از حد بالا برود.
۵. بهآرامی نفس بکشید و وضعیت را حفظ کنید.
اگر تازهکار هستید، با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و بهتدریج زمان را به ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برسانید.
برای شکم تخت فقط پلانک کافی نیست
هیچ تمرینی بهتنهایی نمیتواند چربی شکم را از بین ببرد. کاهش چربی زمانی اتفاق میافتد که بدن در مجموع کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی مصرف کند.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، این موارد را نیز رعایت کنید:
- مصرف پروتئین کافی در هر وعده
- کاهش نوشیدنیهای شیرین و غذاهای فوقفرآوریشده
- خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب
- انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته
- تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته
اشتباهات رایج هنگام پلانک
بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند، این تمرین را اشتباه انجام میدهند. رایجترین خطاها عبارتاند از:
- بالا بردن بیش از حد باسن
- افتادن کمر به سمت پایین
- نگه داشتن نفس
- جلو آوردن سر و فشار به گردن
رعایت فرم صحیح بسیار مهمتر از مدت زمانی است که پلانک را نگه میدارید.
منبع : greatist
