این مطالعه نشان میدهد که حتی کاهش نسبتاً اندک خواب شبانه نیز میتواند در مدت کوتاهی به افزایش وزن و کاهش تحرک منجر شود. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام است، خواب کافی باید در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی، یکی از ارکان اصلی برنامه سلامتیتان باشد.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: بیشتر افراد برای کاهش وزن فقط روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز میکنند، اما پژوهش جدیدی نشان میدهد کمخوابی میتواند تمام تلاشهای شما را تحت تأثیر قرار دهد. محققان دریافتند کاهش میانگین تنها ۸۰ دقیقه خواب در هر شب، حتی طی چند هفته، با افزایش وزن و کاهش فعالیت بدنی همراه است.
کمخوابی چگونه باعث افزایش وزن میشود؟
مطالعهای که پژوهشگران دانشگاه کلمبیا انجام دادند، برخلاف بسیاری از تحقیقات قبلی، در خانه شرکتکنندگان و در شرایط واقعی زندگی انجام شد. در این پژوهش، ۹۵ بزرگسال بالای ۲۰ سال در دو دوره ششهفتهای بررسی شدند.
در یک دوره، افراد طبق روال معمول خود بین ۷ تا ۹ ساعت در شب میخوابیدند. در دوره دیگر، زمان خواب آنها حدود ۹۰ دقیقه کاهش یافت و شرکتکنندگان فقط با دیرتر خوابیدن، میزان خواب خود را کم کردند.
نتیجه چه بود؟
بررسی دادهها نشان داد شرکتکنندگان در دوره کمخوابی بهطور متوسط حدود ۸۰ دقیقه کمتر خوابیدند. در پایان این دوره:
- بهطور میانگین حدود نیم کیلوگرم (یک پوند) وزن اضافه کردند.
- فعالیت بدنی آنها کمتر شد و زمان بیشتری را بیتحرک سپری کردند.
به گفته پژوهشگران، اگر این الگوی کمخوابی برای ماهها یا سالها ادامه پیدا کند، میتواند به افزایش وزن قابل توجه منجر شود.
چرا کمخوابی چاقکننده است؟
کارشناسان معتقدند خواب ناکافی از چند مسیر بر وزن اثر میگذارد:
- افزایش التهاب مزمن در بدن
- برهم خوردن هورمونهای تنظیمکننده اشتها
- افزایش میل به غذاهای پرکالری و شیرین
- کاهش انرژی و تمایل به فعالیت بدنی
- افزایش استرس و ترشح هورمون کورتیزول
این عوامل در کنار هم کاهش وزن را دشوارتر میکنند.
خواب کافی؛ بخشی از برنامه کاهش وزن
متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند. برای بهبود کیفیت خواب نیز میتوان این اقدامات را انجام داد:
- ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از موبایل و لپتاپ را متوقف کنید.
- اتاق خواب را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.
- از خوردن وعده غذایی سنگین پیش از خواب خودداری کنید.
- برای کاهش استرس از تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.
اگر همیشه خسته از خواب بیدار میشوید…
اگر با وجود خواب کافی همچنان در طول روز احساس خوابآلودگی یا خستگی میکنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. اختلالاتی مانند آپنه خواب میتوانند علاوه بر کاهش کیفیت خواب، خطر چاقی، بیماریهای قلبی و اختلالات شناختی را نیز افزایش دهند.
منبع: eatingwell
