اگر به شما بگویند سن واقعی بدنتان با عددی که روی کارت ملی نوشته شده فرق دارد، چه فکری میکنید؟
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن : شاید عجیب به نظر برسد، اما بدن شما فقط یک «سن» ندارد. ممکن است ۴۵ ساله باشید، اما قلب و ریههایتان مانند فردی جوانتر عمل کنند؛ یا برعکس، سن شناسنامهای پایینتری داشته باشید اما آمادگی قلبیتنفسیتان از همسنوسالهایتان کمتر باشد.
اینجاست که مفهومی به نام «سن تناسب اندام» مطرح میشود؛ عددی که تلاش میکند نشان دهد بدن شما از نظر آمادگی قلبیتنفسی چقدر با سن واقعیتان همخوانی دارد.
یک عدد مهمتر از عدد روی ترازو
سن تناسب اندام ارتباط نزدیکی با VO۲max دارد؛ یعنی حداکثر میزان اکسیژنی که بدن هنگام فعالیت شدید میتواند مصرف کند.
VO۲max یکی از مهمترین شاخصهای آمادگی قلبیتنفسی است. هرچه بدن بتواند اکسیژن بیشتری دریافت، منتقل و مصرف کند، معمولاً توانایی بهتری برای انجام فعالیتهای استقامتی دارد.
به زبان ساده، اگر بتوانید هنگام بالا رفتن از پلهها، پیادهروی سریع یا ورزش، مدت بیشتری بدون نفسنفس زدن ادامه دهید، احتمالاً سیستم قلبیتنفسی آمادهتری دارید.
اما ماجرا فقط به «ورزشکار بودن» مربوط نمیشود.
چرا دانشمندان این عدد را جدی میگیرند؟
پژوهشهای گسترده، از جمله مطالعات انجامشده در جمعیت نروژ، نشان دادهاند که آمادگی قلبیتنفسی با بسیاری از پیامدهای مهم سلامت ارتباط دارد.
در یکی از مطالعات HUNT که نزدیک به ۳۷ هزار فرد سالم را تا ۲۴ سال دنبال کرد، هر افزایش یک واحد MET در آمادگی قلبیتنفسی با حدود ۲۱ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی همراه بود.
یعنی گاهی چیزی که روی ترازو نمیبینیم، ممکن است برای سلامت قلب اهمیت زیادی داشته باشد.
ممکن است لاغر باشید اما «سن تناسب اندام» بالایی داشته باشید
این یکی از مهمترین نکات ماجراست.
لاغر بودن الزاماً به معنای فیت بودن نیست.
ممکن است فردی وزن طبیعی داشته باشد اما بیشتر روز را پشت میز بنشیند، ورزش نکند و با چند طبقه پله دچار تنگی نفس شود.
در مقابل، فرد دیگری ممکن است وزن بیشتری داشته باشد اما بهطور منظم پیادهروی کند، تمرین هوازی انجام دهد و ظرفیت قلبیتنفسی خوبی داشته باشد.
به همین دلیل است که متخصصان، تناسب اندام را فقط با وزن، BMI یا سایز لباس تعریف نمیکنند.
قلب تنها برنده این بازی نیست
قلب و ریهها اولین چیزهایی هستند که هنگام صحبت درباره VO۲max به ذهن میرسند، اما داستان گستردهتر است.
مطالعات مختلف ارتباط میان آمادگی قلبیتنفسی و کاهش خطر برخی مشکلات قلبی را نشان دادهاند. در یک مطالعه روی حدود ۲۶ هزار فرد سالم، افزایش یک MET در آمادگی قلبیتنفسی با کاهش خطر نخستین حمله قلبی حاد همراه بود.
مغز نیز ظاهراً از بدن آماده سود میبرد.
در مطالعهای روی بیش از ۳۰ هزار زن و مرد، افرادی که آمادگی جسمانی بالاتری داشتند یا توانستند آن را در طول زمان افزایش دهند، خطر پایینتری برای ابتلا به زوال عقل داشتند. در همان پژوهش، هر افزایش یک MET در آمادگی قلبیتنفسی با حدود ۱۶ درصد کاهش خطر زوال عقل همراه بود.
حالا نوبت سلامت روان است
اگر فکر میکنید فواید تناسب اندام فقط به قلب و عضلات محدود میشود، اشتباه میکنید.
پژوهشها ارتباط میان آمادگی قلبیتنفسی و سلامت روان را نیز نشان دادهاند.
در یکی از مطالعات، افراد دارای پایینترین سطح آمادگی جسمانی نسبت به افراد دارای بالاترین سطح آمادگی، ۲۶ درصد احتمال بیشتری برای داشتن افسردگی داشتند.
البته این نتایج به معنای آن نیست که ورزش بهتنهایی میتواند از افسردگی جلوگیری یا آن را درمان کند؛ اما نشان میدهد فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی میتوانند بخشی از تصویر بزرگتر سلامت روان باشند.
دشمن پنهان: ساعتهای طولانی نشستن
ممکن است هر روز یک ساعت ورزش کنید، اما بقیه روز را روی صندلی بگذرانید.
این الگو در زندگی مدرن بسیار رایج است.
مطالعات نشان دادهاند ترکیب آمادگی جسمانی پایین + نشستن طولانیمدت با وضعیت نامطلوبتری از نظر برخی عوامل خطر قلبیعروقی و دور کمر همراه است.
بنابراین «ورزش کردن» و «کمتحرک نبودن» دقیقاً یک چیز نیستند.
اگر کارتان نشسته است، علاوه بر برنامه ورزشی، بهتر است در طول روز هم مرتب از جا بلند شوید، چند دقیقه راه بروید و زمان نشستن ممتد را کاهش دهید.
سن تناسب اندام را چطور پایین بیاوریم؟
خبر خوب این است که برخلاف سن شناسنامهای، سن تناسب اندام تا حدی قابل تغییر است.
لازم نیست از فردا ورزشکار حرفهای شوید.
پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا، دویدن سبک یا هر فعالیت هوازی متناسب با شرایط جسمانی شما میتواند به بهبود آمادگی قلبیتنفسی کمک کند.
تمرینات قدرتی نیز اهمیت دارند؛ چون تناسب اندام فقط قلب و ریه نیست و حفظ قدرت عضلات با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
اصل مهم این است:
کم شروع کنید، اما منظم ادامه دهید.
یک آزمایش ساده برای خودتان
دفعه بعد که از پلهها بالا رفتید، فقط به عدد وزنتان فکر نکنید.
از خودتان بپرسید:
آیا بعد از چند طبقه بهشدت نفس کم میآورم؟
آیا پیادهروی سریع برایم سخت است؟
آیا میتوانم ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی را بدون توقف انجام دهم؟
آیا نسبت به یک سال قبل، استقامت بیشتری دارم یا کمتر؟
این سؤالها تست پزشکی محسوب نمیشوند، اما میتوانند یک تلنگر ساده باشند که ببینید چقدر برای «سن عملکردی» بدنتان وقت گذاشتهاید.
سن شناسنامهای را نمیتوان متوقف کرد؛ سن تناسب اندام را چرا باید دنبال کرد؟
با افزایش سن، VO۲max معمولاً کاهش پیدا میکند. اما میزان و سرعت این کاهش فقط به گذر زمان وابسته نیست و سطح فعالیت بدنی نیز نقش مهمی دارد.
بنابراین شاید هدف اصلی این نباشد که عدد سن تناسب اندام خود را وسواسگونه دنبال کنید.
هدف بهتر این است که ببینید آیا بدن شما امسال از سال گذشته آمادهتر است یا نه.
ممکن است عدد روی شناسنامه هر سال یک واحد افزایش پیدا کند؛ اما شما میتوانید کاری کنید که توانایی راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، ورزش کردن و انجام فعالیتهای روزمرهتان تا حد ممکن حفظ شود.
و شاید این، معنای واقعی جوان ماندن باشد:
نه اینکه عدد سنتان کمتر شود؛ بلکه بدنتان توانایی بیشتری برای زندگی کردن داشته باشد.
یک نکته مهم
ماشینحسابهای «سن تناسب اندام» معمولاً بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، وزن یا BMI، دور کمر، ضربان قلب در حالت استراحت و میزان فعالیت بدنی، VO۲max را تخمین میزنند. این اعداد تخمینی هستند و جای تست مستقیم VO۲max یا ارزیابی پزشکی را نمیگیرند.
اگر عدد بهدستآمده برایتان پایین است، آن را حکم نهایی درباره سلامت خود ندانید؛ آن را یک نشانه برای توجه بیشتر به فعالیت بدنی و آمادگی قلبیتنفسی بدانید.
منبع : https://www.ntnu.edu/cerg/
