شام خوردن در ساعات پایانی شب لزوماً به معنای افزایش فشار خون نیست، اما زمان غذا، میزان نمک وعده غذایی و تأثیر آن بر خواب میتواند بر فشار خون شبانه و صبح روز بعد اثر بگذارد. پژوهشها نشان میدهند دیر شام خوردن منظم، بهویژه همراه با غذای شور، ممکن است با فشار خون بالاتر ارتباط داشته باشد.
به گزارش همشهری آنلاین، خوردن شام در ساعات پایانی شب ممکن است بر فشار خون در طول شب و صبح روز بعد تأثیر بگذارد، اما شواهد فعلی نشان نمیدهند که صرفاً دیر غذا خوردن عامل مستقیمی برای افزایش فشار خون باشد. به نظر میرسد نوع غذا، میزان نمک مصرفی و سبک زندگی کلی تأثیر مهمتری بر سلامت قلب و فشار خون دارند.
سلامت نیوز نوشت: زمان صرف شام میتواند با ریتم شبانهروزی بدن، عملکرد کلیهها، متابولیسم و کیفیت خواب ارتباط داشته باشد.
شام دیرهنگام چگونه میتواند فشار خون را تحت تأثیر قرار دهد؟
برخی مطالعات، دیر غذا خوردن را با افزایش خطر فشار خون بالا مرتبط دانستهاند، اما این ارتباط لزوماً به معنای رابطه علت و معلولی نیست.
افرادی که معمولاً دیر شام میخورند ممکن است همزمان عادات دیگری مانند رژیم غذایی نامناسب، استرس مزمن یا مصرف الکل داشته باشند که خود میتوانند فشار خون را افزایش دهند.
از سوی دیگر، تغییر در ریتم شبانهروزی، احتباس سدیم در طول شب و اختلال خواب نیز ممکن است در این رابطه نقش داشته باشد.
شام دیرهنگام ممکن است ریتم شبانهروزی بدن را تغییر دهد
بدن دارای یک ریتم ۲۴ ساعته یا ریتم شبانهروزی است که علاوه بر خواب و بیداری، فشار خون، سوختوساز، عملکرد کلیهها و سلامت قلب را نیز تنظیم میکند.
فشار خون معمولاً هنگام بیداری و فعالیت بالاتر است و در زمان خواب حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش پیدا میکند؛ پدیدهای که به «افت شبانه فشار خون» یا nocturnal dipping معروف است.
نور مهمترین عامل تنظیمکننده این ریتم است، اما غذا خوردن و فعالیت بدنی نیز میتوانند بر ساعت زیستی بدن اثر بگذارند. بنابراین غذا خوردن در ساعات نامتناسب با ریتم طبیعی بدن ممکن است برخی از این فرایندها را از حالت هماهنگ خارج کند.
شام شور در ساعات پایانی شب میتواند مهمتر باشد
کلیهها نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند و با دفع سدیم و آب اضافی، حجم مایعات بدن را کنترل میکنند. دفع نمک معمولاً در طول روز بیشتر و در شب کندتر است.
به همین دلیل، خوردن یک وعده غذایی پرنمک در ساعات پایانی شب ممکن است باعث شود بدن تا صبح مقدار بیشتری سدیم را حفظ کند و فشار خون صبحگاهی افزایش یابد.
در یک مطالعه کوچک، یک وعده غذایی پرنمک در دو زمان مختلف مصرف شد. پس از مصرف دیرهنگام غذا، شرکتکنندگان در طول شب سدیم بیشتری در بدن نگه داشتند و فشار سیستولیک آنها صبح روز بعد حدود ۳ میلیمتر جیوه بیشتر بود.
با این حال، این وعده غذایی دیرهنگام تغییر قابلتوجهی در افت طبیعی فشار خون هنگام خواب ایجاد نکرد.
شام دیرهنگام میتواند خواب را هم مختل کند
خوابیدن با معده پر ممکن است باعث سوزش سر دل، سوءهاضمه یا ناراحتی گوارشی شود و کیفیت خواب را کاهش دهد.
خواب نامناسب نیز میتواند فعالیت هورمونهای مرتبط با استرس را افزایش داده و در نهایت بر فشار خون اثر منفی بگذارد.
بنابراین، شام دیرهنگام ممکن است نه فقط از طریق فرایند هضم، بلکه بهطور غیرمستقیم و از طریق اختلال خواب بر فشار خون تأثیر بگذارد.
شام زودتر برای فشار خون بهتر است؟
برخی پژوهشها نشان دادهاند که فاصله بیشتر میان آخرین وعده غذایی و زمان خواب میتواند برای فشار خون مفید باشد.
در یک مطالعه، افرادی که دستکم سه ساعت پیش از خواب غذا خوردن را متوقف کرده بودند، فشار خون شبانه مطلوبتر و افت شبانه بیشتری داشتند.
مطالعات دیگری نیز نشان دادهاند که محدود کردن زمان غذا خوردن به ساعات مشخص روز ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند، اما هنوز شواهد کافی برای تعیین یک ساعت ایدهآل شام برای همه افراد وجود ندارد.
باید از شام خوردن دیرهنگام پرهیز کرد؟
خوردن یک شام دیرهنگام بهصورت گاهبهگاه احتمالاً باعث ابتلا به فشار خون مزمن نمیشود. با این حال، دیر غذا خوردن بهطور منظم با فشار خون بالاتر و برخی عوامل خطر بیماریهای قلبیعروقی ارتباط داشته است.
اگر معمولاً نزدیک زمان خواب شام میخورید، متخصصان پیشنهاد میکنند در صورت امکان حدود سه ساعت بین شام و خواب فاصله باشد.
اگر مجبور هستید دیر غذا بخورید، بهتر است وعده غذایی کوچکتر و سالمتری انتخاب کنید که نمک و قند افزوده کمتری داشته باشد.
برای کنترل فشار خون چه چیزهایی مهمترند؟
اگرچه زمان غذا خوردن ممکن است نقش داشته باشد، توصیههای اصلی برای کنترل فشار خون همچنان بر عواملی تمرکز دارند که شواهد قویتری درباره آنها وجود دارد:
کاهش مصرف نمک؛ میزان مصرف سدیم کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم در روز توصیه میشود و برای بسیاری از افراد، هدف کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم مناسبتر است.
پیروی از الگوی غذایی سالم برای قلب مانند رژیم DASH.
مدیریت استرس از طریق روشهایی مانند تمرینهای تنفسی، مدیتیشن و برخی انواع یوگا.
حفظ وزن سالم.
پرهیز از مصرف الکل
انجام دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته همراه با تمرینهای مقاومتی.
