مرغ، سبزیجات ترد، پنیر فتا و نان پیتای برشته را کنار هم بگذارید تا یک سالاد معمولی تبدیل به یک وعده کامل و سیرکننده شود؛ غذایی که هم سبک است، هم خوشمزه و هم در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: اگر تصور می‌کنید سالاد یعنی چند برگ کاهو و چند تکه خیار که خیلی زود دوباره گرسنه‌تان می‌کنند، این سالاد یونانی می‌تواند نظرتان را عوض کند. مرغ پخته، حمص، پنیر فتا و نان سبوس‌دار در کنار سبزیجات تازه، ترکیبی ساخته‌اند که هم پروتئین دارد، هم فیبر و هم بافت‌های متنوع و دلچسب.
این سالاد در اصل حال‌وهوای یک ساندویچ یونانی با مرغ را دارد، اما به جای نان و ساندویچ سنگین، همه مواد به شکل یک کاسه رنگارنگ و خوش‌طعم کنار هم قرار گرفته‌اند.
مواد لازم برای ۴ نفر
-
کاهوی خردشده: ۶ پیمانه
-
مرغ پخته خردشده: حدود یک و نیم پیمانه
-
خیار خردشده: یک پیمانه
-
گوجه گیلاسی: یک پیمانه
-
پیاز قرمز خردشده: نصف پیمانه
-
فلفل دلمه‌ای سبز: یک عدد بزرگ
-
زیتون سیاه: یک قوطی کوچک
-
پنیر فتا: حدود ۵۵ گرم
-
حمص: نصف پیمانه
-
نان پیتای سبوس‌دار: یک عدد
-
روغن زیتون فرابکر: ۳ و نیم قاشق غذاخوری
-
آب‌لیموی تازه: ۳ قاشق غذاخوری
-
زیره: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
-
نمک: مقدار کم
تردترین قسمت سالاد را آخر کار اضافه کنید
نان پیتا را از وسط باز کنید و هر دو طرف آن را با حدود یک و نیم قاشق روغن زیتون چرب کنید. نان را به تکه‌های مثلثی برش بزنید و در فر با دمای حدود ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد، ۶ تا ۸ دقیقه برشته کنید.
وقتی نان‌ها کاملاً خنک شدند، آنها را به تکه‌های کوچک‌تر تبدیل کنید.
کاهو، مرغ، خیار، گوجه، پیاز، فلفل دلمه‌ای، زیتون و پنیر فتا را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و تکه‌های نان برشته را در آخر اضافه کنید.
راز طعم متفاوت این سالاد در سس آن است
حمص، آب‌لیموی تازه، زیره، مقدار کمی نمک و باقی‌مانده روغن زیتون را با همزن دستی مخلوط کنید تا یک سس نرم و یکدست داشته باشید.
سس را درست پیش از سرو روی سالاد بریزید.
این کار یک دلیل ساده دارد: اگر سس را خیلی زود اضافه کنید، نان‌های برشته نرم می‌شوند و جذاب‌ترین قسمت سالاد را از دست می‌دهید.
برای کاهش وزن هم انتخاب بدی نیست
این سالاد برخلاف بسیاری از سالادهای کم‌کالری، فقط حجم زیادی سبزیجات نیست. مرغ و حمص پروتئین و نان سبوس‌دار مقداری کربوهیدرات و فیبر به آن اضافه می‌کنند و همین ترکیب می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.
هر وعده از این سالاد حدود ۴۰۶ کالری و ۲۱ گرم پروتئین دارد.
مرغ را حذف کنید، باز هم خوشمزه است
اگر گیاه‌خوار هستید یا می‌خواهید یک وعده بدون گوشت داشته باشید، مرغ را با نخود پخته یا نخود برشته و ترد جایگزین کنید.
برای تنوع بیشتر می‌توانید به جای زیتون سیاه از فلفل شور خردشده استفاده کنید یا حمص سیر و فلفل کبابی را امتحان کنید.
یک کاسه، یک وعده کامل و فقط ۳۰ دقیقه زمان؛ این همان سالادی است که می‌تواند جای یک ساندویچ کامل را روی میز ناهار بگیرد.
منبع : https://www.eatingwell.com/
