۵ نکته مهم که خیلی از روزه‌داران نمی‌دانند | این مدل سحری و افطار خوردن باعث التهاب و خستگی بدن می‌شود

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: ماه رمضان فقط یک تغییر در زمان غذا خوردن نیست؛ بدن در همین یک ماه وارد یک بازسازی متابولیک و میکروبی خاص می‌شود که می‌تواند سلامت گوارش، پاسخ‌های التهابی و حتی رابطه هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی را تحت تأثیر قرار دهد. متخصصان می‌گویند الگوی تغذیه‌ای ماه رمضان می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید را افزایش دهد و برخی ترکیبات ضدالتهابی تولید کند که معمولاً در رژیم‌های غذاییِ رایج مشاهده نمی‌شود.

در این گزارش ۵ نکته مهم علمی در ارتباط با روزه‌داری در ماه رمضان را که خیلی‌ها نمی‌دانند، با شما در میان می‌گذاریم.

۱. روزه‌داری می‌تواند ساختار میکروبیوم روده را تغییر دهد

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری با تغییر الگوی خوردن و خواب می‌تواند ترکیب باکتری‌های روده را تعدیل کند. این تغییرات نه فقط به هضم بهتر کمک می‌کند، بلکه روی سیستم ایمنی و پاسخ‌های التهابی بدن هم اثر می‌گذارد.

۲. اثر مثبت بر سلامت روان و عملکرد شناختی

روزه‌داری می‌تواند با کاهش علائم اضطراب، استرس و افسردگی در برخی افراد همراه باشد و در بعضی موارد عملکردهای شناختی را بهبود دهد. البته این نتایج هنوز قطعی نیست اما همچنان مورد بحث است.

۳. تنظیم متابولیسم فقط در روز اول اتفاق نمی‌افتد

در روز اول روزه، بدن ابتدا از قند خون و انرژی ذخیره شده در کبد و عضلات استفاده می‌کند و بعد کم‌کم سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود تا انرژی لازم را تامین کند. این تغییر باعث می‌شود قند خون بهتر کنترل شود و بدن انرژی یکنواخت‌تری داشته باشد. این روند در طول ماه رمضان ادامه دارد و فقط به روز اول محدود نیست.

۴. روزه می‌تواند میکروساختار روده و التهاب را تعدیل کند

پژوهش‌های علمی در زمینه‌ رژیم فستینگ نشان داده‌اند که این الگو می‌تواند فرآیندهای سلولی مانند بازسازی و پاکسازی داخلی سلولی را تحریک کند و باعث کاهش التهاب مزمن در بدن شود. موضوعی که خیلی‌ها نمی‌دانند.

۵. اثرات روزه بر هورمون‌ها و سیستم ایمنی

روزه‌داری می‌تواند باعث تغییر در ترشح هورمون‌هایی مانند گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (کنترل اشتها) شود که نه فقط گرسنگی را تنظیم می‌کنند، بلکه بر عملکرد سیستم ایمنی نیز تاثیر دارند. این تغییرات هورمونی یکی از دلایلی است که بعضی افراد پس از چند روز می‌گویند «حس سبکی دارم.»

افطار و سحری باید متعادل باشند

اگرچه الگوی تغذیه‌ای ماه رمضان می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید بدن را افزایش دهد و منجر به کاهش التهابات در بدن شود اما متخصصان تاکید دارند که این فرآیند تنها در صورتی به یک تحول بیولوژیک واقعی می‌انجامد که افطار و سحری در حد متعادل مصرف شود تا به ساختار بدنی سازگار کمک کند.

زهرا اولادی، متخصص تغذیه در گفتگو با همشهری‌آنلاین، درباره افطار و سحری متعادل توضیح می‌دهد: تعادل در خوردن سحری و افطار یعنی این وعده‌ها نه خیلی سنگین باشند و نه خیلی سبک. ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات مناسب، چربی سالم، میوه و سبزیجات و آب کافی در بازه زمانی‌ای که تا ساعت خواب در اختیار داریم. رعایت این نکات باعث می‌شود بدن انرژی داشته باشد، هضم راحت باشد و تغییرات هورمونی و میکروبیوم روده به نفع بدن عمل کند.

اولادی درباره سحری و افطار متعادل، بیشتر توضیح می‌دهد: وعده سحر متعادل یعنی یک سحری شامل ترکیبی از پروتئین (مثل تخم‌مرغ یا لبنیات کم‌چرب)، کربوهیدرات‌های با جذب کند (نان سبوس‌دار، حبوبات)، چربی سالم (مغزها یا روغن زیتون) و مقداری میوه و سبزیجات. همچنین نوشیدن آب کافی (حدود ۲–۳ لیوان) برای جلوگیری از کم‌آبی بسیار مهم است.

او درباره افطار متعادل هم می‌گوید: وعده افطار متعادل هم یعنی افطاری که سبک و هضمش آسان باشد. مثل خرما و یک لیوان چای کمرنگ (داغ نباشد). بعد از ۱۵–۳۰ دقیقه از شزوع افطار می‌توان وعده اصلی کوچک ولی کامل خورد که شامل پروتئین، کربوهیدرات با جذب متوسط و سبزیجات باشد. نوشیدن آب هم باید به آرامی انجام شود، نه یکباره.

بیشتر بخوانید؛

• ۱۰ اشتباه که باعث تشنگی شدید روزه‌داران می‌شود

• ۱۰ توصیه مهم به سالمندانی که روزه می‌گیرند

این متخصص تغذیه تاکید می‌کند: خیلی از روزه‌داران نمی‌دانند که ریتم زمانی غذا خوردن، یکی از قوی‌ترین محرک‌های بیولوژیک بدن است. اگر سحری و افطار را با تعادل و نظم و کیفیت غذایی مناسب همراه کنیم، روزه می‌تواند ابزاری برای تعدیل میکروبیوم، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب بدن باشد. موضوع این است که رعایت نکردن نظم و تعادل در خوردن سحری و افطار می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود. تحقیقات نشان می‌دهد این التهاب مزمن با خستگی، درد مفاصل، افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و مشکلات گوارشی مرتبط است. به زبان ساده‌تر، وقتی وعده‌های غذایی خیلی سنگین یا نامتعادل باشند، بدن انرژی روزانه کمتری دارد و احتمال مشکلات سلامتی بلندمدت افزایش می‌یابد.