راز استخوان های سالم

همشهری آنلاین – مریم شیرافکن : بیشتر ما می‌دانیم تمرینات قدرتی با دمبل، دستگاه‌های بدنسازی یا کش‌های مقاومتی باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شوند. اما چیزی که کمتر به آن توجه می‌شود این است که عضلات قوی، استخوان‌های قوی می‌سازند — و استخوان‌های قوی یعنی خطر کمتر شکستگی، به‌خصوص با افزایش سن.

تمرینات قدرتی و سلامت استخوان

چرا سلامت استخوان اهمیت دارد؟

با افزایش سن، بدن به‌طور طبیعی توده استخوانی را از دست می‌دهد. از حدود ۴۰ سالگی به بعد، کاهش تراکم استخوان می‌تواند سالانه حدود ۱٪ باشد. این روند اگر کنترل نشود، به بیماری پوکی استخوان منجر می‌شود.

پوکی استخوان استخوان‌ها را شکننده و آسیب‌پذیر می‌کند؛ به‌طوری که حتی یک زمین خوردن ساده یا خم شدن معمولی می‌تواند باعث شکستگی شود. شکستگی لگن از جدی‌ترین پیامدهاست و بسیاری از افراد پس از آن هرگز به سطح استقلال قبلی خود بازنمی‌گردند.

تمرین قدرتی چگونه به استخوان‌ها کمک می‌کند؟

وقتی عضلات در برابر مقاومت کار می‌کنند، به استخوان‌ها فشار سالم وارد می‌شود. این فشار باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز می‌شود و نتیجه آن:

✔ افزایش تراکم استخوان
✔ کاهش سرعت تحلیل استخوان
✔ کاهش خطر شکستگی
✔ بهبود تعادل و پیشگیری از زمین خوردن
✔ حفظ استقلال و کیفیت زندگی در سنین بالاتر

چه عواملی باعث تحلیل استخوان می‌شوند؟

کاهش سلامت استخوان معمولاً نتیجه ترکیب چند عامل است:

• افزایش سن

• کم‌تحرکی

• تغذیه نامناسب (کمبود کلسیم و ویتامین D)

• کاهش توده عضلانی

• تغییرات هورمونی

تمرین قدرتی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای مقابله با این عوامل است.

چه نوع تمرین‌هایی مفیدند؟

برای سلامت استخوان، تمرین‌هایی که بدن را در برابر مقاومت قرار می‌دهند بهترین‌اند:

✔ تمرین با وزنه آزاد
✔ تمرین با دستگاه‌های بدنسازی
✔ کش‌های مقاومتی
✔ تمرینات وزن بدن مثل اسکات و شنا
✔ تمرینات تعادلی برای جلوگیری از سقوط

مهم است که تمرین‌ها منظم و تدریجی انجام شوند.

چه زمانی شروع کنیم؟

پاسخ ساده است: هرچه زودتر، بهتر.
اما حتی اگر سال‌ها ورزش نکرده باشید، شروع تمرین قدرتی در هر سنی می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و قدرت عضلات کمک کند.

منبع: health.harvard