مرغ بریان میتواند یک منبع مناسب پروتئین و بخشی از یک وعده غذایی سالم باشد، اما میزان سدیم، نوع افزودنیها و حتی پوست مرغ میتواند ارزش غذایی آن را تغییر دهد. متخصصان تغذیه میگویند با چند انتخاب ساده میتوان سالمترین نوع مرغ بریان را خرید و آن را به یک وعده غذایی متعادل تبدیل کرد.
به گزارش همشهری آنلاین، متخصصان تغذیه معتقدند مرغ بریان میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؛ اما میزان سالم بودن آن به نوع محصول، مقدار مصرف و مواد غذایی همراه آن بستگی دارد.
سلامت نیوز نوشت: تارا کولینگوود، متخصص تغذیه ورزشی، میگوید مرغ بریان از نظر تغذیهای گزینه مناسبی است و میتواند تهیه وعدههای غذایی سالم را آسانتر کند. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین کامل است و هر ۹ اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین میکند؛ ترکیباتی که برای ساخت و ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و حفظ بافتهای بدن ضروری هستند.
مرغ همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامینهای B۶ و B۱۲، نیاسین، سلنیوم، روی و فسفر است. اگر پوست مرغ جدا شود و بیشتر از گوشت سفید آن استفاده شود، میزان چربی آن نیز کاهش پیدا میکند.
از سوی دیگر، آماده بودن مرغ بریان میتواند به داشتن یک وعده غذایی متعادل کمک کند؛ زیرا در دسترس بودن یک منبع پروتئینی پخته، احتمال سفارش فستفود یا مصرف غذاهای کمارزشتر را کاهش میدهد.
سدیم؛ مهمترین نقطه ضعف مرغ بریان
مهمترین نگرانی متخصصان درباره مرغهای بریان، مقدار سدیم آنهاست.
بسته به برند و نوع ادویه و طعمدهنده، هر وعده حدود ۸۵ گرم مرغ بریان میتواند حدود ۳۰۰ تا بیش از ۶۰۰ میلیگرم سدیم داشته باشد. به گفته متخصصان، بخش قابلتوجهی از این سدیم نه از خود گوشت مرغ، بلکه از محلول آبنمک تزریقشده و مواد طعمدهنده ناشی میشود.
راهنمای غذایی آمریکا توصیه میکند بیشتر بزرگسالان روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم مصرف کنند. افرادی که فشار خون بالا یا برخی بیماریهای قلبی و کلیوی دارند ممکن است به محدودیت بیشتری نیاز داشته باشند.
بنابراین اگر رژیم غذایی فرد عمدتاً از مواد غذایی تازه و کمفرآوری تشکیل شده باشد، یک وعده مرغ بریان پرنمک لزوماً مشکلساز نیست؛ اما مصرف مداوم آن در کنار فستفود و سایر غذاهای فرآوریشده میتواند میزان دریافت سدیم را به سرعت افزایش دهد.
پوست مرغ؛ کالری و چربی بیشتر
بخش قابلتوجهی از چربی مرغ در پوست آن قرار دارد. پوست علاوه بر افزایش کالری، میتواند میزان چربی اشباع، کلسترول و سدیم وعده غذایی را نیز افزایش دهد.
به گفته متخصصان، جدا کردن پوست مرغ راه سادهای برای کاهش کالری، چربی، کلسترول و سدیم دریافتی است. با این حال، پوست مرغ باعث خوشطعمتر شدن غذا میشود و برای افرادی که نیاز کالری بالاتری دارند، ممکن است حذف آن ضروری نباشد.
در واقع، مصرف گاهبهگاه مرغ بریان با پوست بهتنهایی رژیم غذایی سالم را خراب نمیکند و الگوی کلی تغذیه اهمیت بیشتری دارد.
مواد تشکیلدهنده مرغهای فروشگاهی را بررسی کنید
همه مرغهای بریان فروشگاهی فقط شامل مرغ، نمک و ادویه نیستند. برخی محصولات ممکن است حاوی مواد نگهدارنده یا ترکیباتی مانند فسفات سدیم و کاراگینان باشند که برای حفظ رطوبت، بافت یا ظاهر محصول استفاده میشوند.
متخصصان توصیه میکنند در صورت وجود برچسب مواد تشکیلدهنده، محصولاتی را انتخاب کنید که فهرست کوتاهتری دارند و بیشتر شامل مرغ، سبزیهای معطر و ادویهها هستند.
مرغ بریان غذای فرآوریشده محسوب میشود؟
به گفته کولینگوود، مرغ بریان را میتوان در گروه غذاهای حداقلفرآوریشده قرار داد؛ زیرا یک تکه کامل مرغ است که معمولاً با ادویه طعمدار و سپس پخته میشود.
این نوع مرغ با گوشتهای فرآوریشدهای مانند بیکن، سوسیس و هاتداگ تفاوت دارد. با این حال، برخی مرغهای بریان به دلیل استفاده از موادی مانند فسفات سدیم یا کاراگینان، از نظر فنی وارد دسته غذاهای فرآوریشده میشوند؛ هرچند همچنان با گوشتهای بهشدت فرآوریشده تفاوت دارند.
گوشت سفید بهتر است یا تیره؟
سینه مرغ چربی کمتری دارد و در ازای کالری مشابه، پروتئین بیشتری تأمین میکند؛ بنابراین برای افرادی که قصد کاهش مصرف چربی اشباع را دارند، گزینه مناسبی است.
در مقابل، گوشت تیره مانند ران و ساق مرغ چربی بیشتری دارد، اما حاوی مقدار بیشتری از برخی مواد مغذی مانند آهن، روی و بعضی ویتامینهای گروه B است.
با این حال، متخصصان تأکید میکنند تفاوت تغذیهای میان گوشت سفید و تیره چندان زیاد نیست و هر دو میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
آیا باید پوست مرغ را جدا کرد؟
پاسخ به این سؤال به هدف تغذیهای فرد بستگی دارد. اگر قصد کاهش کالری، چربی اشباع، کلسترول یا سدیم را دارید، جدا کردن پوست مرغ انتخاب سادهای است.
اما اگر فرد نیاز کالری بالاتری داشته باشد، مانند ورزشکاران استقامتی، نوجوانان در حال رشد یا افرادی که برای حفظ وزن خود در دوران بیماری به کالری بیشتری نیاز دارند، ممکن است مصرف پوست مرغ نیز قابل قبول باشد.
چگونه سالمترین مرغ بریان را انتخاب کنیم؟
متخصصان توصیه میکنند هنگام خرید مرغ بریان به چند نکته توجه کنید:
- میزان سدیم محصولات مختلف را با یکدیگر مقایسه کنید.
- محصولاتی با فهرست کوتاهتر مواد تشکیلدهنده را انتخاب کنید.
- اگر میزان نمک برایتان اهمیت دارد، انواع ساده را به جای مرغهای بسیار طعمدار انتخاب کنید.
- از تازه بودن مرغ و نگهداری مناسب آن در دمای مناسب مطمئن شوید.
- برای کاهش چربی اشباع و سدیم، پوست مرغ را جدا کنید.
مرغ بریان را با چه چیزهایی بخوریم؟
مرغ بریان میتواند پایه یک وعده غذایی متعادل باشد. برای مثال میتوان آن را همراه با سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربیهای سالم مصرف کرد.
اضافه کردن مرغ ریشریششده به سالاد سبزیجات، استفاده از آن در کنار کینوا یا برنج قهوهای و سبزیجات کبابی، افزودن آن به سوپهای سبزیجات، یا قرار دادن آن در نان سبوسدار همراه با حمص و سبزیجات، از گزینههای مناسب هستند.
در نهایت، سالم بودن یک وعده غذایی فقط به مرغ بستگی ندارد؛ ترکیب کل بشقاب اهمیت دارد. قرار دادن مرغ بریان در کنار سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیهای سالم میتواند وعدهای سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی ایجاد کند.
