وقتی صحبت از تمرین و عضلهسازی میشود، خیلیها بلافاصله یاد دمبل، هالتر و دستگاههای بدنسازی میافتند؛ اما واقعیت این است که برای شروع یک تمرین مؤثر، همیشه به تجهیزات ورزشی نیاز نداریم.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: یکی از روشهای ساده و در عین حال بسیار کاربردی، تمرین با وزن بدن است؛ یعنی استفاده از وزن خودمان بهعنوان مقاومت در تمرین.
من همیشه به این نوع تمرین به چشم یک فعالیت در دسترس نگاه میکنم؛ تمرینی که تقریباً هر جایی میتوان انجامش داد؛ در خانه، پارک، سفر یا حتی یک اتاق کوچک، بدون اینکه لازم باشد تجهیزات گرانقیمت داشته باشیم.
تمرین با وزن بدن دقیقاً چیست؟
در تمرینات وزن بدن، بدن خودمان نقش وزنه را ایفا میکند. حرکتهایی مثل اسکوات، لانج، شنا، پلانک، پل باسن، حرکت کوهنوردی و انواع حرکات شکمی، نمونههایی از این تمرینها هستند.
البته تصور نکنیم چون وزنهای در دست نداریم، تمرین ساده است. با تغییر سرعت حرکت، تعداد تکرارها، دامنه حرکتی یا سختی حرکت میتوان فشار تمرین را بهمراتب بیشتر کرد.
مهمترین مزیت؛ تقویت عضلات
یکی از مهمترین فواید تمرین با وزن بدن، تقویت عضلات است. اسکوات و لانج عضلات پا و باسن را درگیر میکنند، شنا عضلات سینه، شانه و پشت بازو را به کار میگیرد و حرکات پلانک عضلات مرکزی بدن را فعال میکنند.
اگر تمرین بهدرستی و بهصورت منظم انجام شود، میتواند به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک کند.
تعادل و هماهنگی بدن بهتر میشود
در بسیاری از تمرینات وزن بدن، بدن باید همزمان تعادل خودش را حفظ کند. همین موضوع باعث میشود عضلات مختلف با همکاری یکدیگر کار کنند.
به همین دلیل، این تمرینها فقط برای قویتر شدن عضلات نیستند؛ بلکه میتوانند به بهبود تعادل، هماهنگی و کنترل حرکات بدن هم کمک کنند.
برای سلامت استخوانها هم مفید است
حرکتهایی که بدن در آنها وزن خود را تحمل میکند، مانند اسکوات، لانج و برخی انواع تمرینات پرتحرک، میتوانند در کنار سایر عوامل سبک زندگی سالم، برای حفظ سلامت استخوانها مفید باشند.
بهخصوص هرچه سن بالاتر میرود، حفظ قدرت عضلات و عملکرد مناسب بدن اهمیت بیشتری پیدا میکند.
بهانه «وقت ندارم» کمتر میشود!
یکی از مزیتهای بزرگ این نوع تمرین برای من، دسترسی آسان آن است. لازم نیست مسیر طولانی تا باشگاه برویم یا زمان زیادی برای آماده شدن صرف کنیم.
حتی یک تمرین کوتاه و منظم در خانه میتواند بهتر از این باشد که به دلیل نداشتن وقت، تمرین کردن را کاملاً کنار بگذاریم.
البته کوتاه بودن تمرین به این معنی نیست که کیفیت آن اهمیتی ندارد. مهم این است که تمرین متناسب با سطح آمادگی فرد، با تکنیک صحیح و بهصورت منظم انجام شود.
همه جا همه وقت و رایگان
تمرین با وزن بدن را میتوان رایگان و بدون نیاز به تجهیزات در خانه، پارک، محل کار یا حتی هنگام سفر انجام داد. کافی است کمی فضا داشته باشید؛ بدنتان همیشه همراهتان است و برای تمرین کردن بهانهای باقی نمیماند.
آیا با تمرین وزن بدن میتوان لاغر شد؟
بله، اما باید یک نکته مهم را در نظر بگیریم: کاهش وزن فقط به نوع تمرین وابسته نیست.
تمرین با وزن بدن میتواند با افزایش فعالیت بدنی و حفظ یا تقویت توده عضلانی، بخشی از یک برنامه کاهش وزن باشد؛ اما تغذیه، میزان فعالیت روزانه، خواب و تعادل انرژی هم نقش مهمی دارند.
بنابراین اگر هدف ما کاهش چربی بدن است، نباید انتظار داشته باشیم تنها با انجام چند حرکت شکمی، چربی یک قسمت خاص از بدن از بین برود.
آیا برای همه مناسب است؟
تمرین با وزن بدن برای بسیاری از افراد گزینه بسیار خوبی است، اما حرکات باید متناسب با شرایط جسمانی و سطح آمادگی فرد انتخاب شوند.
یک فرد مبتدی نباید از همان ابتدا سراغ سختترین انواع شنا، اسکوات یا حرکات پرشی برود. بهتر است از نسخه سادهتر حرکت شروع کنیم و بهتدریج شدت تمرین را بالا ببریم.
اگر فردی درد، آسیبدیدگی یا محدودیت حرکتی دارد، انتخاب تمرین مناسب اهمیت بیشتری پیدا میکند و بهتر است قبل از شروع برنامه، از متخصص مربوطه راهنمایی بگیرد.
کلام آخر
به نظر من، تمرین خوب لزوماً تمرینی نیست که تجهیزات بیشتری داشته باشد؛ تمرین خوب، تمرینی است که بتوانیم آن را درست، منظم و متناسب با بدنمان انجام دهیم.
تمرین با وزن بدن میتواند یک نقطه شروع عالی برای کسانی باشد که تازه میخواهند فعالیت بدنی را آغاز کنند و حتی برای افراد باتجربه هم با تغییر سطح دشواری، همچنان چالشبرانگیز باقی میماند.
پس اگر امروز دمبل و دستگاه ورزشی ندارید، دلیل خوبی برای تمرین نکردن ندارید؛ بدن خودتان میتواند اولین وسیله تمرینی شما باشد.
