بسیاری از توصیههای تغذیهای برای مردان بر مصرف پروتئین بیشتر و ورزش تمرکز دارند، اما متخصصان میگویند برخی مواد غذایی ساده و در دسترس نیز میتوانند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، پروستات، استخوانها و عضلات ایفا کنند.
به گزارش همشهری آنلاین به نقل از سلامت نیوز، سلامت مردان تنها به مصرف پروتئین بیشتر یا ورزش محدود نمیشود. متخصصان تغذیه میگویند برخی مواد غذایی که اغلب نادیده گرفته میشوند، میتوانند نقش مهمی در حفظ سلامت پروستات، قلب، استخوانها و عضلات داشته باشند. این خوراکیها علاوه بر ارزش غذایی بالا، در دسترس و مقرونبهصرفه هستند.
۱. گوجهفرنگی؛ حامی سلامت پروستات
گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است؛ یک آنتیاکسیدان قوی که در مطالعات مختلف با سلامت پروستات، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود سلامت قلب و عروق مرتبط دانسته شده است.
کارشناسان میگویند پختن گوجهفرنگی و مصرف آن همراه با مقدار کمی روغن زیتون، جذب لیکوپن را افزایش میدهد. بنابراین رب گوجه، سس مارینارا یا گوجه کبابی میتواند گزینه بهتری نسبت به گوجه خام باشد.
اگرچه هنوز شواهد قطعی درباره پیشگیری از سرطان پروستات وجود ندارد، اما نتایج تحقیقات امیدوارکننده است و مصرف منظم گوجهفرنگی پخته توصیه میشود.
۲. بروکلی؛ سبزی ضدسرطان
بروکلی از خانواده سبزیهای چلیپایی است که تحقیقات، مصرف آن را با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان پروستات مرتبط دانستهاند.
ترکیبی به نام سولفورافان که پس از مصرف بروکلی در بدن تولید میشود، دارای خواص آنتیاکسیدانی و محافظتکننده از سلولها است.
برای حفظ مواد مغذی، بهتر است بروکلی به جای جوشاندن طولانی، بهصورت بخارپز یا تفتدادهشده مصرف شود.
۳. کنسرو سالمون؛ گزینهای اقتصادی و مغذی
در حالی که سالمون تازه بسیار محبوب است، کنسرو سالمون نیز ارزش غذایی بالایی دارد و معمولاً قیمت مناسبتری دارد.
این ماده غذایی منبعی غنی از موارد زیر است:
- پروتئین باکیفیت
- اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA)
- ویتامین D
- کلسیم
بسیاری از انواع کنسرو سالمون حاوی استخوانهای نرم و خوراکی هستند که مقدار قابل توجهی کلسیم نیز فراهم میکنند.
کنسرو سالمون را میتوان در سالاد، ساندویچ، پاستا یا غذاهای مختلف استفاده کرد.
۴. غلات کامل؛ محافظ سلامت روده
جایگزین کردن نان و برنج سفید با غلات کامل میتواند فواید زیادی برای سلامت داشته باشد مانند:
- جو دوسر
- برنج قهوهای
- نان سبوسدار
مطالعات نشان دادهاند مصرف حدود سه وعده غلات کامل در روز با کاهش حدود ۱۷ درصدی خطر سرطان روده بزرگ همراه است. این موضوع اهمیت زیادی دارد، زیرا سرطان روده بزرگ یکی از علل مهم مرگ ناشی از سرطان در مردان زیر ۵۰ سال محسوب میشود.
فیبر موجود در غلات کامل همچنین به کنترل قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و افزایش احساس سیری کمک میکند.
۵. کفیر؛ دوست استخوان و روده
کفیر، نوشیدنی تخمیری تهیهشده از شیر، علاوه بر پروتئین، حاوی پروبیوتیکهای مفید و کلسیم است.
این نوشیدنی میتواند:
- از سلامت عضلات حمایت کند.
- به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
- سلامت میکروبیوم روده را بهبود ببخشد.
از آنجا که خطر تشکیل سنگ کلیه در مردان بیشتر است، مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مانند کفیر، همراه با دریافت مایعات کافی، میتواند به کاهش خطر برخی انواع سنگ کلیه کمک کند.
برای دریافت بیشترین فایده، بهتر است انواع ساده و بدون شکر افزوده انتخاب شوند.
۶. صدف خوراکی؛ منبع غنی روی
صدف خوراکی یکی از بهترین منابع طبیعی روی (زینک) است.
روی نقش مهمی در موارد زیر دارد:
- تولید و تنظیم تستوسترون
- عملکرد دستگاه تولیدمثل
- سلامت پروستات
- تقویت سیستم ایمنی
از آنجا که بدن ذخیره زیادی از روی ندارد، دریافت منظم این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. افرادی که به صدف خام علاقه ندارند، میتوانند از انواع گریلشده یا کنسروی استفاده کنند.
راهکارهای دیگر برای حفظ سلامت مردان
متخصصان تأکید میکنند تغذیه تنها بخشی از سبک زندگی سالم است و رعایت این توصیهها نیز اهمیت دارد:
- انجام معاینات پزشکی دورهای
- کنترل فشار خون، کلسترول و قند خون
- انجام غربالگریهای توصیهشده، بهویژه برای سلامت پروستات
- فعالیت بدنی منظم
- ترک سیگار
- توجه به سلامت روان و مراجعه به متخصص در صورت نیاز
- فراهم کردن محیطی که انتخاب غذاهای سالم را آسانتر کند
کارشناسان میگویند برای حفظ سلامت مردان نیازی به رژیمهای پیچیده یا مکملهای گرانقیمت نیست. افزودن خوراکیهایی مانند گوجهفرنگی، بروکلی، کنسرو سالمون، غلات کامل، کفیر و صدف خوراکی به رژیم غذایی، میتواند مواد مغذی مهمی را برای سلامت قلب، پروستات، استخوانها و عضلات فراهم کند. البته هیچ ماده غذایی بهتنهایی نقش درمان یا پیشگیری قطعی از بیماریها را ندارد و بیشترین سود زمانی حاصل میشود که این انتخابهای غذایی با ورزش، معاینات منظم و سبک زندگی سالم همراه باشند.
