اگر فکر میکنید نوشیدن مقدار زیادی آب در یک نوبت بهترین راه مقابله با گرمای تابستان است، بهتر است تجدیدنظر کنید. متخصصان میگویند آبرسانی صحیح به بدن قواعدی دارد که رعایت آنها میتواند خطر کمآبی و گرمازدگی را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
به گزارش همشهری آنلاین، با افزایش دمای هوا، بدن انسان برای حفظ دمای طبیعی خود بیشتر عرق میکند و در نتیجه مقدار قابل توجهی آب و املاح را از دست میدهد. اگر این مایعات و الکترولیت ها بهموقع جایگزین نشوند، احتمال بروز کمآبی بدن و در موارد شدیدتر گرمازدگی افزایش مییابد.
متخصصان و منابع معتبری مانند سازمان جهانی بهداشت و وزارت بهداشت کشورمان تاکید میکنند که یکی از مهمترین راههای مقابله با گرمای تابستان، آبرسانی صحیح و منظم به بدن است. نکته مهم اینجاست که آبرسانی تنها به معنای نوشیدن آب زیاد نیست، بلکه باید به زمان، مقدار، نوع نوشیدنی و شرایط فرد نیز توجه شود.
تشنگی، زنگ هشدار دیرهنگام بدن
بسیاری از افراد تصور میکنند هر زمان احساس تشنگی کردند باید آب بنوشند اما واقعیت این است که احساس تشنگی معمولا زمانی ایجاد میشود که بدن بخشی از آب خود را از دست داده است. به همین دلیل کارشناسان توصیه میکنند در روزهای گرم نباید منتظر تشنگی ماند و بهتر است نوشیدن مایعات بهصورت منظم در طول روز انجام شود.
این موضوع برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد، زیرا با افزایش سن، حس تشنگی ضعیفتر میشود و ممکن است فرد بدون آنکه متوجه شود دچار کمآبی شود. کودکان نیز به دلیل فعالیت زیاد و حساسیت بیشتر به گرما، در معرض خطر کمآبی قرار دارند و والدین باید مصرف مایعات آنها را بهطور منظم کنترل کنند.
الگوی صحیح نوشیدن آب
یکی از اشتباهات رایج در روزهای گرم، نوشیدن مقدار زیادی آب در یک نوبت است. این کار نه تنها تشنگی را برای مدت طولانی برطرف نمیکند، بلکه ممکن است باعث احساس سنگینی معده شده و بخشی از آب نیز سریعتر از طریق ادرار دفع شود.
آب و سایر مایعات سالم باید در فاصلههای زمانی منظم و بهصورت جرعهجرعه نوشیده شود
متخصصان توصیه میکنند آب و سایر مایعات سالم در فاصلههای زمانی منظم و بهصورت جرعهجرعه نوشیده شوند. این روش باعث میشود بدن فرصت کافی برای جذب مایعات داشته باشد و تعادل آب بهتر حفظ شود. البته میزان نیاز به آب در همه افراد یکسان نیست. عواملی مانند دمای محیط، میزان فعالیت بدنی، شدت تعریق، سن، وضعیت سلامت و حتی نوع تغذیه میتوانند مقدار نیاز روزانه به مایعات را تغییر دهند. به همین دلیل افرادی که در فضای باز کار میکنند یا ورزشکاران باید بیش از سایر افراد به تامین مایعات توجه داشته باشند.
افزایش مصرف آب متناسب با فعالیت
در هوای گرم هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، میزان تعریق نیز افزایش پیدا میکند. تعریق اگرچه یکی از مهمترین راههای خنک شدن بدن است اما همزمان باعث از دست رفتن آب و مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم نیز میشود. به همین دلیل توصیه میشود پیش از شروع فعالیت، هنگام فعالیت و پس از پایان آن نیز مایعات مصرف شود. اگر فعالیت طولانی و همراه با تعریق زیاد باشد، علاوه بر آب، جایگزینی بخشی از املاح بدن نیز اهمیت پیدا میکند.
آب بهترین و سالمترین انتخاب
در میان تمام نوشیدنیها، آب ساده همچنان بهترین گزینه برای تامین نیاز بدن محسوب میشود. آب بدون کالری، بدون قند و به راحتی در دسترس است و تقریبا برای همه افراد مناسب است.
برخی افراد تصور میکنند نوشیدنیهای طعمدار یا انرژیزا میتوانند جایگزین آب شوند اما بسیاری از این محصولات حاوی مقدار زیادی قند یا کافئین هستند و نه تنها کمکی به آبرسانی بهتر نمیکنند، بلکه در برخی شرایط میتوانند باعث افزایش دفع مایعات شوند.
میوهها و سبزیجات، منابع طبیعی آب
یکی از سادهترین راههای افزایش دریافت آب، استفاده از میوهها و سبزیجات تازه است. بسیاری از این مواد غذایی بیش از ۸۵ تا ۹۵ درصد آب دارند و علاوه بر آب، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را نیز تامین میکنند. هندوانه یکی از شناختهشدهترین میوههای تابستانی است که بخش عمده آن را آب تشکیل میدهد.
طالبی، خربزه، خیار، کاهو، گوجهفرنگی و کرفس نیز از دیگر خوراکیهای پرآب محسوب میشوند. مصرف این مواد غذایی بهویژه در وعدههای میانوعده یا همراه غذا میتواند به حفظ آب بدن کمک کند و در عین حال احساس شادابی بیشتری ایجاد کند.
دوغ کمنمک و نوشیدنیهای سنتی مناسب
در روزهای گرم، برخی نوشیدنیهای سنتی نیز میتوانند انتخاب مناسبی باشند، البته به شرط آنکه با قند یا نمک زیاد تهیه نشده باشند. دوغ کمنمک میتواند علاوه بر تامین بخشی از آب بدن، مقداری از املاح از دست رفته را نیز جبران کند. همچنین شربتهای کمشیرین مانند خاکشیر و تخمشربتی، اگر با مقدار متعادل شکر تهیه شوند، میتوانند در کنار آب، گزینه مناسبی برای روزهای گرم باشند. البته باید توجه داشت که این نوشیدنیها جایگزین کامل آب نیستند و نباید مصرف آنها باعث کاهش نوشیدن آب ساده شود.
نوشیدنیهایی که باید محدود شوند
در مقابل برخی نوشیدنیها برای روزهای گرم انتخاب مناسبی نیستند. نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای بسیار شیرین و انواع نوشیدنیهای انرژیزا معمولا حاوی مقادیر زیادی قند هستند و مصرف زیاد آنها نهتنها تشنگی را بهتر برطرف نمیکند، بلکه کالری اضافی نیز وارد بدن میکند. همچنین نوشیدنیهای انرژیزا به دلیل داشتن کافئین بالا ممکن است در برخی افراد باعث افزایش ضربان قلب یا افزایش دفع مایعات شوند و برای مقابله با گرما توصیه نمیشوند.
چای پررنگ و قهوه غلیظ با احتیاط مصرف شوند
چای و قهوه در صورت مصرف متعادل معمولا مشکل خاصی ایجاد نمیکنند اما نوشیدن مقدار زیاد چای پررنگ یا قهوه غلیظ، بهویژه در هوای بسیار گرم، میتواند به دلیل دریافت بالای کافئین انتخاب مناسبی نباشد. کارشناسان توصیه میکنند افرادی که این نوشیدنیها را مصرف میکنند، همزمان آب کافی نیز بنوشند تا تعادل مایعات بدن حفظ شود.
آیا نوشیدن آب بسیار سرد مفید است؟
بسیاری از افراد پس از قرار گرفتن در گرمای شدید، ترجیح میدهند مقدار زیادی آب یخ بنوشند اما متخصصان معتقدند نوشیدن حجم زیاد آب بسیار سرد بهصورت ناگهانی ممکن است باعث احساس ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات گوارشی در برخی افراد شود. بهتر است آب خنک یا با دمای معمولی و در حجمهای کم و جرعهجرعه مصرف شود تا بدن فرصت سازگاری با آن را داشته باشد.
نشانههای اولیه کمآبی را جدی بگیرید
کمآبی بدن معمولا بهتدریج ایجاد میشود و در مراحل اولیه علایمی دارد که نباید نادیده گرفته شوند. احساس تشنگی، خشکی دهان، کاهش رطوبت لبها، خستگی غیرعادی، سردرد، کاهش تمرکز و تیره شدن رنگ ادرار از مهمترین نشانههای اولیه کمآبی هستند. اگر در این مرحله مصرف مایعات افزایش پیدا کند، معمولا مشکل بهسرعت برطرف میشود و از پیشرفت کمآبی جلوگیری خواهد شد.
علائم هشدار
در صورت ادامه کمآبی، علائم شدیدتری ظاهر میشود که نیازمند توجه فوری هستند. گیجی، ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، کاهش قابل توجه دفع ادرار، خوابآلودگی غیرعادی و ناتوانی در انجام فعالیتهای معمول از جمله این نشانهها هستند. اگر این علائم همراه با گرمای شدید، تعریق زیاد یا قرار گرفتن طولانیمدت در محیط گرم ایجاد شوند، احتمال گرمازدگی نیز مطرح میشود و مراجعه سریع به مراکز درمانی ضروری است.
تعریق فقط آب را از بدن خارج نمیکند
یکی از نکات مهمی که کمتر به آن توجه میشود این است که هنگام تعریق، بدن تنها آب از دست نمیدهد، بلکه بخشی از الکترولیتها یا همان املاح ضروری مانند سدیم، پتاسیم و کلرید نیز دفع میشوند. این مواد نقش مهمی در عملکرد عضلات، اعصاب، تنظیم فشار خون و حفظ تعادل مایعات بدن دارند. بنابراین افرادی که ساعتهای طولانی در گرما فعالیت میکنند یا تعریق بسیار شدیدی دارند، باید علاوه بر آب، به تامین این املاح نیز توجه کنند.
چند توصیه ساده برای روزهای گرم
برای پیشگیری از کمآبی، بهتر است همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و پیش از احساس تشنگی از آن استفاده کنید. مصرف میوهها و سبزیجات تازه را افزایش دهید، در ساعات اوج گرما فعالیتهای سنگین را کاهش دهید و پس از هر فعالیت بدنی، مایعات از دست رفته را جبران کنید.
همچنین رنگ ادرار میتواند شاخص سادهای برای ارزیابی وضعیت آب بدن باشد. ادرار زرد کمرنگ معمولا نشانه دریافت مناسب مایعات است، در حالی که ادرار تیره میتواند هشداری برای افزایش مصرف آب باشد.
در نهایت آبرسانی هوشمندانه به معنای نوشیدن بیرویه آب نیست، بلکه یعنی تامین منظم آب و املاح متناسب با نیاز بدن. رعایت همین توصیههای ساده میتواند احتمال کم آبی، گرمازدگی و بسیاری از عوارض ناشی از گرمای تابستان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به حفظ سلامت در روزهای داغ سال کمک کند.
