متخصصان توصیه میکنند حتی آبمیوه صددرصد طبیعی را هم به مصرف روزانه تبدیل نکنید و خود میوه را بخورید.
همشهریآنلاین – پروانه بندپی: سالها تصور میشد آبمیوه طبیعی یکی از سالمترین نوشیدنیها است؛ نوشیدنیای که تمام خواص میوه را در یک لیوان جمع کرده است. اما حالا متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه میکنند حتی آبمیوه صددرصد طبیعی را هم به مصرف روزانه تبدیل نکنید و خود میوه را بخورید. این توصیه برای خیلیها عجیب است و میپرسند مگر آبمیوه همان میوه نیست؟ پس موقع آبگیری چه اتفاقی میافتد که یک خوراکی سالم، بخش مهمی از فواید خود را از دست میدهد؟
چه چیزهایی در آبمیوه حذف میشود؟
زهرا اولادی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی در این باره به همشهریآنلاین میگوید: «در نگاه اول، آبمیوه طبیعی تفاوت زیادی با میوه ندارد. ویتامینها، مواد معدنی و بخشی از ترکیبات آنتیاکسیدانی همچنان در آن وجود دارند، اما مهمترین بخش میوه – یعنی فیبر – تا حد زیادی از آبمیوه حذف میشود. همین تغییر ساده، رفتار سیستم گوارش و هورمونهای بدن را در برابر قند موجود در میوه کاملا تغییر میدهد.»
این کارشناس تغذیه میگوید: «فیبر مثل یک ترمز طبیعی عمل میکند. وقتی یک سیب یا پرتقال کامل را میخوریم، فیبر موجود در آنها باعث میشود قند طبیعی میوه (فروکتوز) آرامآرام جذب شود، ترشح انسولین تدریجی باشد، افزایش قند خون تدریجی باشد و احساس سیری بیشتر دوام بیاورد. اما در آبمیوه، این حالت از بین میرود و قند با سرعت بالا وارد جریان خون میشود و بدن را مجبور به ترشح ناگهانی و شدید انسولین میکند. این نوسان ناگهانی انسولین، خیلی زود فرد را دوباره گرسنه خواهد کرد.»
پس آبمیوه صددرصد مضر است؟
موضوع دیگر به نحوه پردازش قندها در بدن مربوط میشود. مغز انسان کالریهای مایع را به همان شیوه کالریهای جامد ثبت نمیکند. وقتی میوهای را میجویم، فرایند جویدن و زمانبر بودن هضم آن، سیگنالهای سیری را به مغز میفرستد. اما نوشیدن یک لیوان آبمیوه که ممکن است حاصل آبگیری سه یا چهار پرتقال باشد، در چند ثانیه انجام میشود بدون آنکه پیام سیری مناسبی صادر کند؛ درنتیجه بدن بدون متوجه شدن، کالری و قند بسیار زیادی دریافت میکند. از سوی دیگر، فروکتوز (قند میوه) در غیاب فیبر مستقیماً به سمت کبد هدایت میشود. کبد وظیفه پردازش این قند را دارد و وقتی با حجم انبوهی از فروکتوز مایع روبهرو میشود، ناچار است مقدار اضافی آن را به چربی تبدیل کند. این روند یکی از محرکهای اصلی ابتلا به کبد چرب غیرالکلی و افزایش تریگلیسیرید خون است.
پژوهشها هم این تفاوت را تأیید میکنند. مطالعات بزرگ نشان دادهاند مصرف مداوم آبمیوه حتی اگر کاملاً طبیعی و بدون شکر افزوده باشد، با افزایش خطر اضافهوزن، دیابت نوع ۲ و برخی بیماریهای قلبی ارتباط دارد. اما مصرف میوه کامل به کاهش احتمال ابتلا به این بیماریها کمک میکند.
اولادی میگوید: «البته این به معنای «مضر بودن» مطلق و صددرصد آبمیوه نیست. اگر فردی گاهی یک لیوان کوچک آبمیوه تازه بنوشد، برای اغلب افراد سالم مشکل خاصی ایجاد نمیشود. مسئله زمانی آغاز میشود که آبمیوه جایگزین میوه شود یا به نوشیدنی روزانه تبدیل شود؛ اتفاقی که در بسیاری از خانوادهها رایج است. بعضی از والدین کلا به جای میوه، به کودک خود آبمیوه میدهند. چون کودکان اغلب با آبمیوه بهتر ارتباط میگیرند و والدین، دردسرهای خوراندن میوه به آنها را ندارند.»
بیشتر بخوانید؛
- روزانه چند عدد میوه بخوریم؟
-
آیا مصرف میوهها و سبزیجات باعث پاکسازی بدن میشود؟
این افراد بیشتر احتیاط کنند
آبمیوههای طبیعی مضراتی دارد اما برای بعضی افراد این مضرات بیشتر است و آنها باید در مصرف آن بیشتر از دیگران احتیاط کنند. مثلا مبتلایان به دیابت یا پیشدیابت، افراد دارای اضافهوزن، کسانی که کبد چرب دارند یا سطح تریگلیسیرید خونشان بالا است، بهتر است به جای آبمیوه، از میوه کامل استفاده کنند. برای این افراد حتی قند طبیعی میوه در قالب آبمیوه میتواند باعث افزایش سریعتر قند خون شود.
یکی دیگر از نکات درباره آبمیوهها کمتر به آن توجه میشود، سلامت دندانها است. قندهای طبیعی و اسید موجود در آبمیوه، به خصوص اگر جرعهجرعه و در طول روز مصرف شوند، میتوانند خطر پوسیدگی دندان و فرسایش مینای دندان را افزایش دهند. در حالی که جویدن میوه کامل علاوه بر تحریک ترشح بزاق، تماس قند با دندانها را کاهش میدهد و محیط دهان را تمیز نگه میدارد.
در این میان، وضعیت آبمیوههای صنعتی – حتی آنهایی که برچسب «۱۰۰ درصد طبیعی» دارند – به مراتب بدتر است؛ این نوشیدنیها در فرآوری، بیشترِ ویتامینهای خود را از دست میدهند و به علت داشتن اسانس، مواد نگهدارنده و گاه قندهای افزودنی، اثری مشابه نوشابه بر روی بدن دارند. بنابراین پزشکان توصیه میکنند تا حد امکان از مصرف آنها پرهیز شود.
به کودکان هم آبمیوه طبیعی ندهیم؟
جایگزین کردن میوه با آبمیوه برای کودکان، یکی از چالشهای رایج در میان والدین است. طبق دستورالعملهای جدید آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، مصرف آبمیوه برای کودکان زیر یک سال کاملاً ممنوع است. زیرا مانع از رشد ذائقه آنها برای پذیرش غذاهای جامد میشود و ریسک پوسیدگی دندانهای شیری را هم به شدت بالا میبرد. برای کودکان بزرگتر هم محدودیتهای سفت و سختی وجود دارد که رعایت آنها ضروری است.
درباره میزان مجاز مصرف آبمیوهها اولادی، کارشناس تغذیه میگوید: طبق توصیه رسمی AAP، کودکان ۱ تا ۳ سال حداکثر ۱۲۰ میلیلیتر (نصف لیوان) در روز، کودکان ۴ تا ۶ سال حداکثر ۱۸۰ میلیلیتر (سهچهارم لیوان) در روز و کودکان ۷ سال به بالا و نوجوانان حداکثر ۲۴۰ میلیلیتر (یک لیوان کوچک) در روز میتوانند آبمیوه مصرف کنند.»
اولادی تأکید میکند: «این مقدارها صرفا سقف مجاز هستند، نه توصیهای برای مصرف روزانه. درضمن اگر قرار است به کودک آبمیوه داده شود، بهتر است همراه با وعده غذایی اصلی باشد تا چربی و پروتئین موجود در غذا، سرعت جذب قند آبمیوه را کم کنند. البته به جای میوه میتوان از اسموتیها استفاده کرد که تکههای میوه را هم در خود دارند اما آبمیوه نه.»
