راز تغذیه درست در زمان مناسب

اغلب موفقیت‌ها، نتایج و تجربه‌های مهم در زندگی به انتخاب زمان و مکان درست بستگی دارند؛ مثلاً بودن در مکان و زمان مناسب برای دیدار با عشق زندگی‌تان، یا گفتن حرف درست در همان لحظه برای جلوگیری از بروز یک مسئله یا مشکل. اما آیا می‌توانیم این نوع از تفکر را در رژیم غذایی خود نیز اعمال کنیم؟

با مصرف غذای مناسب در زمان درست، می‌توانیم سلامت روزانه خود را به حداکثر برسانیم. دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه شرکت هربالایف و رئیس سابق بخش تغذیه عملکرد در تیم‌های آرسنال مردان و تاتنهام زنان، می‌گوید:

کرونونوتریسیون (ساعت‌ بیولوژیکی در تغذیه) حوزه‌ای نوظهور در تحقیقات است.

محققانی که روی تغذیه زمانی مطالعه می‌کنند، در واقع در تلاش هستند تا ببینند چه چیزی و در چه زمانی مصرف شود تا بر ساعت بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد.

اکثر تحقیقات فعلی بر اثرات این موضوع بر سلامت متابولیک، چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ متمرکز است. با این حال، متأسفانه تحقیقات در این زمینه هنوز در مراحل ابتدایی بوده و تا رسیدن به برنامه‌های غذایی اختصاصی که دقیقاً بگویند چه چیزی را در چه زمانی بخوریم، فاصله زیادی داریم. دکتر آلیسون با خوش‌بینی می‌گوید:

اگر بخواهم آینده را تصور کنم، با انجام تحقیقات بیشتر احتمالاً به سمت تغذیه شخصی‌سازی‌شده حرکت خواهیم کرد.

اما او با تأکید می‌گوید:

در حال حاضر، شواهد علمی چنین چیزی را تأیید نمی‌کند.

تا زمانی که این وضعیت دچار تغییر نشود، حتی اگر زمان‌بندی غذا موثر باشد، این فایده بسیار ناچیز خواهد بود و آنچه اهمیت بیشتری دارد، ثبات در الگوی غذایی است؛ یعنی دریافت متعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده.

با این حال، دکتر آلیسون اضافه می‌کند:

برخی مواد مغذی در زمان‌های خاص می‌توانند فواید یا حتی اثرات منفی مشخصی داشته باشند.

مصرف پروتئین در وعده صبحانه مهم است: درست

متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند صبحانه را با یک کاسه بزرگ ماست یونانی و مغزیجات یا تخم‌مرغ شروع کنید؛ البته دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. اگر در طول روز به‌طور منظم پروتئین مصرف کنید، این کار سنتز پروتئین عضلانی شما را افزایش می‌دهد. دکتر ریچارد آلیسون، متخصص تغذیه هربالایف، توضیح می‌دهد:

اگر در وعده صبحانه خود از منابع دارای پروتئین بهره‌مند شوید، تجزیه پروتئین عضلات [فرآیندی که بدن برای ترمیم بخش‌های مختلف عضلات، پروتئین را می‌شکند] در باقی روز کاهش می‌یابد؛ حتی اگر بعداً پروتئین مصرف کنید.

بنابراین اگر صبحانه بدون پروتئین باشد، احتمال تجزیه عضلات بیشتر از زمانی است که در وعده صبح از پروتئین بهره می‌برید.

تجزیه پروتئین عضله یک فرآیند طبیعی است؛ اگرچه برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی، باید سنتز پروتئین عضلانی نیز به‌طور مناسب اتفاق بیفتد. دکتر آلیسون می‌گوید:

اگر در طول روز به‌طور منظم پروتئین مصرف کنید، این امر باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌شود؛ یعنی توانایی عضله برای ساخت و ترمیم خود.

پس بهتر است صبحانه را با تخم‌مرغ شروع کنید، اما به خاطر داشته باشید که در ناهار و شام نیز مقداری پروتئین مناسب مانند مرغ، گوشت قرمز یا حبوبات بخورید.

مصرف پنیر قبل از خواب: نادرست

برخی می‌گویند خوردن پنیر پیش از خواب ممکن است باعث دیدن خواب‌های عجیب شود؛ اما دکتر آلیسون می‌گوید هیچ مدرک علمی در این باره وجود ندارد. او می‌گوید:

پنیر باعث کابوس نمی‌شود و این باور از نظر علمی ثابت نشده است.

پس اگر مشکلی با یک خواب مختصر ترسناک شبانه ندارید، می‌توانید پنیر بخورید!

خوردن غذاهای سرشار از منیزیم برای بهبود خواب: نادرست

اسفناج، مغزها و نان سبوس‌دار مقدار مناسبی منیزیم دارند و منیزیم «می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد؛ البته اگر در اواخر روز مصرف شود»، اما دکتر آلیسون می‌گوید:

این تأثیر بیشتر از طریق مکمل‌هاست، نه خود غذا، زیرا میزان منیزیم موجود در غذاها کمتر است و تأثیر دلخواه را ایجاد نمی‌کند.

با این حال، این باعث نمی‌شود که از خرید و مصرف اسفناج دست بکشید؛ این سبزی‌ها سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند.

افزایش مصرف فیبر در وعده شام: نادرست

براساس گزارش سرویس سلامت ملی بریتانیا، بسیاری از ما در طول روز فیبر کافی دریافت نمی‌کنیم؛ میزان بهینه روزانه حدود ۳۰ گرم است. به همین دلیل نگرانی در این مورد احتمال دارد که باعث شود برخی افراد برای جبران کمبود فیبر روزانه، در وعده شام حجم زیادی از غذاهای حاوی فیبر مصرف کنند. دکتر آلیسون می‌گوید:

اگر در وعده شام مقدار زیادی از غذای حاوی فیبر بخورید و زمان خواب‌تان هم به آن نزدیک باشد، این موضوع می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

به طور کلی، اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا بخورید، بدن شما هنوز مشغول هضم آن غذا خواهد بود:

اگر وعده شام پر از فیبر باشد، حجم زیادی غذا وارد دستگاه گوارش شده و این در بعضی افراد سبب اختلال در خواب می‌شود. این موضوع زمان به خواب رفتن را طولانی‌تر کرده و حتی می‌تواند بر مرحله خواب رم نیز تأثیر بگذارد.

به همین دلیل معمولاً توصیه می‌شود شام را حدوداً سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید. این توصیه نشان می‌دهد عادت خوردن یک کاسه از غلاتی مثل ویتابیکس، آن هم درست قبل از خواب مناسب نیست. بهتر است دریافت فیبر را در طول روز تقسیم کنید.

مصرف ماهی سالمون برای مغز: تا حد زیادی درست

بله، ماهی واقعاً غذای مغز است؛ هرچند هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کمی از ماهی سالمون درست قبل از امتحان یا تست رانندگی می‌تواند باعث موفقیت شما شود. دکتر آلیسون می‌گوید:

امگا-۳ برای سلامت مغز فوق‌العاده است.

این مواد مغذی در ماهی‌های چرب مثل سالمون وجود دارند و می‌توانند توانایی‌های شناختی را در میانسالی حفظ کنند.

متأسفانه نمی‌توان گفت که خوردن سالمون هر پنج‌شنبه ساعت ۳ بعدازظهر باعث می‌شود در آزمون Mastermind (نام یک برنامه تلویزیونی مشهور) موفق شوید، اما مصرف ماهی دو تا سه بار در هفته می‌تواند به سلامت مغز کمک کند.

با این حال، چیزی که به اندازه کافی آن را به ما نمی‌گویند این است که «کربوهیدرات‌ برای عملکرد شناختی ضرورت دارد». دکتر آلیسون می‌گوید:

یک فرد معمولی برای عملکرد درست مغز به حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.

افرادی که از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برخوردار هستند، حالت گیجی و عدم تمرکز را گزارش کرده‌اند. کمبود کربوهیدرات می‌تواند بر توانایی شناختی تاثیر منفی بگذارد.

بنابراین، مطمئن شوید که کربوهیدرات در تمام وعده‌های غذایی شما به‌مقدار کافی حضور دارد.

خوردن صدف قبل از رابطه جنسی: نادرست

هیچ دلیلی ندارد که قبل از رابطه جنسی صدف بخورید. دکتر آلیسون می‌گوید:

هیچ مدرکی وجود ندارد که غذاهای مقوی مانند صدف، باعث افزایش میل جنسی می‌شوند.

تمام این موارد تنها بر اساس تجربه‌ها و روایت‌های فردی مطرح شده‌اند.

الکل می‌تواند خواب‌آور باشد: درست

از نظر فنی، این درست است، اما همه داستان این نیست. دکتر آلیسون می‌گوید:

تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های الکلی هیچ فایده‌ای ندارند.

حتی مقدار کم الکل نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند.

دکتر آلیسون توضیح می‌دهد:

تحقیقات نشان می‌دهد و تجربه ما نیز همین است که افرادی که شب‌ها الکل مصرف می‌کنند، معمولاً سریع‌تر به خواب می‌روند و زمان به خواب رفتن کاهش می‌یابد.

اما بهای آن چیست؟

او ادامه می‌دهد:

الکل الگوی خواب را مختل کرده، میزان خواب عمیق و رم را کاهش داده و به همین دلیل، خواب باکیفیتی که بدون الکل قرار بود تجربه کنید را از دست می‌دهید. حتی مقدار کم الکل هم می‌تواند این اختلال را ایجاد کند.

مصرف زیاد کربوهیدرات هنگام ناهار باعث خواب‌آلودگی می‌شود: درست

چرت بعد از ناهار وسوسه‌انگیز است، به‌ویژه اگر کربوهیدرات زیادی مصرف کرده باشید. دکتر آلیسون می‌گوید:

گاهی افراد در وعده ناهار کربوهیدرات زیادی می‌خورند و بعد دچار آنچه به آن «سستی بعد از غذا» می‌گوییم می‌شوند، یعنی بعد از ناهار کمی حالت خواب‌آلودگی و بی‌حوصلگی را تجربه خواهند کرد.

بیشتر افراد در حوالی ساعت یک تا دو بعدازظهر کمی دچار افت انرژی می‌شوند، اما اگر در وعده ناهار کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، این حالت تشدید خواهد شد.

به منظور جلوگیری از این افت انرژی و داشتن هوشیاری کافی برای جلسه ساعت دو بعدازظهر، دکتر آلیسون پیشنهاد می‌دهد:

مصرف کربوهیدرات را مدیریت کرده و آن را به شکل متعادل‌تری در طول روز تقسیم کنید.