اشتباهات رایج در افطار

همشهری‌آنلاین – پروانه بندپی: هرچند افطار، یک وعده لذت‌بخش است اما پرخوری یا مصرف غذاهای با ارزش غذایی پایین در این وعده می‌تواند تبعاتی برای سلامت ما داشته باشد. بدن فرد روزه‌دار بعد از ساعت‌ها پرهیز از غذا و آب، در وضعیت متفاوتی از نظر متابولیک قرار دارد و چطور باز کردن روزه می‌تواند بر قند خون، کارکرد معده، کیفیت خواب و حتی وزن ما در پایان ماه رمضان اثر بگذارد.

افطار، وعده مهم و حساسی است

ماه رمضان فقط جابه‌جایی ساعت غذا خوردن نیست؛ بلکه تنظیم دوباره در ریتم زیستی بدن است. بدن ما بر اساس «ساعت درونی» یا ریتم شبانه‌روزی کار می‌کند؛ همان سیستمی که هورمون‌ها، ترشح اسید معده، قند خون و حتی فشار خون را تنظیم می‌کند. وقتی از سحر تا افطار چیزی نمی‌خوریم، متابولیسم ما آهسته‌تر می‌شود و دستگاه گوارش در حالت کم‌فعال قرار می‌گیرد. بنابراین لحظه افطار، لحظه‌ای حساس است. به طوری که اگر ناگهان بار سنگینی از غذا وارد معده شود، بدن که هنوز در مود «صرفه‌جویی» است، دچار شوک گوارشی می‌شود؛ نتیجه‌اش می‌تواند نفخ، سوزش معده، افت یا نوسان قند خون و احساس سنگینی شدید باشد.

سارا مومنی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی به همشهری می‌گوید: شروع افطار بهتر است ملایم و تدریجی و با برنامه باشد؛ شروع افطار با آب ولرم یا چای کم‌رنگ و یکی دو عدد خرما از نظر فیزیولوژیک منطقی است. خرما حاوی قندهای ساده‌ای مثل گلوکز و فروکتوز است که به‌سرعت جذب می‌شوند و قند خون را به شکل کنترل‌شده بالا می‌برند. بدون آن‌که بار حجمی زیادی به معده تحمیل کنند. سوپ سبک، آش رقیق یا کمی نان و پنیر و سبزی هم می‌تواند مرحله بعدی باشد؛ اما نه در حجم زیاد.

مومنی می‌گوید: در مورد آب سرد، برخلاف باور عمومی، شواهد علمی قاطعی وجود ندارد که نوشیدن آن برای معده مضر باشد اما بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، نوشیدن حجم زیاد مایعات سرد ممکن است در برخی افراد باعث دل‌درد یا انقباض معده شود. آب ولرم یا در دمای محیط معمولاً تحمل بهتری به فرد می‌دهد.

او ادامه می‌دهد: بعضی از روزه‌داران عادت دارند افطار خود را با شربت خنک باز می‌کنند. باید گفت شروع افطار با شربت اگر پرقند باشد، می‌تواند قند خون را ناگهان بالا ببرد و بعد افت سریع ایجاد کند. همین نوسان، احساس ضعف و گرسنگی مجدد را تشدید می‌کند.

کارشناسان، یکی دیگر از خطاهای رایج در وعده افطار را خوردن «دو وعده پشت سر هم و بی‌فاصله» می‌دانند؛ یعنی یک افطار کامل شامل نان، پنیر، خرما، سبزی، حلیم، اش و … و بعد دوباره یک شام مفصل. این رفتار عملاً کالری دریافتی را دو برابر می‌کند. مومنی در این زمینه می‌گوید: خیلی از روزه‌داران تصور می‌کنند چون روزه بوده‌اند، بدنشان نیاز به یک جبران اساسی دارد؛ اما واقعیت این است که نیاز انرژی روزانه که تغییری نکرده است. موضوع این است که پرخوری شبانه با افزایش قند خون، ترشح بیش از حد انسولین، اختلال در خواب یا خواب آشفته و در بلندمدت با افزایش وزن و چربی شکمی همراه است. برای افرادی که زمینه دیابت، کبد چرب یا چربی خون دارند، این الگوی غذایی می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

بیشتر بخوانید؛

• ۵ نکته مهم که خیلی از روزه‌داران نمی‌دانند

• روز اول روزه‌داری به این دلایل مهم است

این کارشناس تغذیه به این موضوع هم اشاره می‌کند که مصرف غذاهای چرب و سنگین مانند پیتزا برای شام انتخاب هوشمندانه‌ای نیستند. به‌ویژه اگر نزدیک ساعت خواب مصرف شود. چون ترکیب چربی بالا و کربوهیدرات تصفیه‌شده، تخلیه معده را کند می‌کند و احتمال رفلاکس و سوءهاضمه را بالا می‌برد. اگر قرار است شام خورده شود، بهتر است سبک، کم‌چرب و شامل پروتئین متعادل (مانند مرغ، گوشت یا حبوبات)، سبزیجات و مقدار کنترل‌شده‌ای از کربوهیدرات (نان و …) باشد.

این متخصص تغذیه تاکید می‌کند که اصل طلایی افطار این است: آهسته بخورید، حجم را کنترل کنید و بین افطار و شام فاصله بگذارید. بدن شما بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، نیاز به مهربانی و تعادل دارد، نه انتقام گرفتن از گرسنگی یک روز کامل. باید دانست که بدن ما ماشین نیست که با یک باک که ناگهان و در زمان فشرده پر می‌شود، بهتر کار کند.